Le carnet de musculation sur Excel
Un tableur bien construit est un vrai carnet d'entraînement : chaque série sur une ligne, et les calculs (volume, 1RM estimé, records) se font tout seuls. Voici le nôtre, gratuit, sans macros, compatible Google Sheets.
Guide pratique · lecture 10 minutes · mis à jour le
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Carnet de musculation Hoist au format Excel
Télécharger le tableur gratuitAucune inscription n'est demandée. Le fichier n'a pas de macros : ton antivirus et ton service informatique n'ont rien à y redire.
Les trois feuilles du fichier Excel
Le fichier s'utilise tel quel : pas de configuration, pas d'onglet à dupliquer, pas de zone à « activer ».
| Date | Séance | Exercice | Série | Charge | Rép. | Volume | 1RM est. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 05/01 | Full body | Développé couché | 1 | 60 | 10 | 600 | 80,0 |
| 05/01 | Full body | Développé couché | 2 | 60 | 9 | 540 | 78,0 |
| … | … | … | … | … | … | auto | auto |
- Journal : 500 lignes prêtes, une par série, pour noter la date, la séance, l'exercice, le numéro de série, la charge et les répétitions. Le volume (charge × répétitions) et le 1RM estimé se calculent à la saisie, et une dernière colonne Notes accueille tes remarques. La ligne d'en-tête reste figée en haut quand tu descends dans le journal. Deux lignes d'exemple montrent le format ; remplace-les par tes vraies séries.
- Records : seize exercices classiques pré-remplis (développé couché, squat, rowing…) avec, pour chacun, la charge maximale, le meilleur 1RM estimé, le volume total et le nombre de séries enregistrées. Tout se met à jour tout seul à partir du Journal. Quatorze lignes vides sont prêtes en dessous : ajoute tes exercices dans la colonne A, les formules suivent.
- Mode d'emploi : les règles de remplissage et la méthode de progression, résumées sur une page.
Ouvrir le fichier dans Excel, Google Sheets ou LibreOffice
Avec Microsoft Excel
Double-clique sur le fichier téléchargé : il s'ouvre directement, sans avertissement de macros puisqu'il n'en contient aucune. La feuille Records demande Excel 2019 ou plus récent, ou Excel en ligne.
Avec Google Sheets
Ouvre sheets.google.com, puis Fichier → Importer → Importer le fichier. Toutes les formules sont compatibles.
Avec LibreOffice Calc
LibreOffice ouvre le fichier .xlsx tel quel, formules comprises. C'est une bonne solution gratuite si tu n'as pas Excel et que tu préfères garder le fichier sur ton ordinateur.
Remplir le journal d'entraînement au quotidien
Une ligne par série, pas par exercice
C'est ce qui permet tous les calculs. Après ta série de développé couché à 60 kg × 10, la ligne se remplit en six cases et cinq secondes. Écris toujours l'exercice de la même façon, car « Développé couché » et « developpe couché » seraient deux exercices différents pour les formules. Le plus simple : copie-colle le nom depuis une ligne précédente ou depuis la feuille Records.
Commencer par effacer les deux lignes d'exemple
Les deux séries de développé couché datées du 05/01/2026 sont comptées dans la feuille Records comme de vraies séries. Avant ta première séance, efface le contenu des colonnes A à F de ces deux lignes : les formules de volume et de 1RM restent en place et attendent tes propres chiffres.
La colonne Notes, pour tout ce qui n'est pas un chiffre
Une nuit courte, une gêne au coude, un réglage de siège ou une série qui t'a paru facile : la colonne Notes est faite pour ça. Tu peux aussi y indiquer le nombre de répétitions que tu avais encore en réserve, une mesure simple de l'effort que notre guide sur le RPE et le RIR explique en détail.
Lire la progression dans la feuille Records
Chaque fin de semaine, jette un coup d'œil aux charges max qui montent et au volume qui s'accumule. La règle pour décider quoi augmenter reste la double progression, détaillée dans le carnet PDF et dans notre guide de la surcharge progressive : quand la fourchette est pleine sur toutes les séries, tu ajoutes 1 à 2,5 kg la fois suivante.
Trouver un programme à saisir
Nos séances détaillées sont libres : full body, upper / lower, push pull legs, avec les séries, les fourchettes et les repos.
Exemple : une séance saisie et ce qu'affiche la feuille Records
Prenons une séance de full body avec trois exercices de trois séries : squat à 80 kg pour 8, 8 et 7 répétitions, développé couché à 60 kg pour 10, 9 et 8, et rowing barre à 50 kg pour 12, 11 et 10. Cela fait neuf lignes dans le Journal. La ligne de la première série de squat affiche un volume de 640 kg (80 × 8) et un 1RM estimé de 101,3 kg. Dès la dernière ligne remplie, la feuille Records affiche ceci :
Le meilleur 1RM estimé vient de la série la plus performante, pas forcément de la plus lourde : au développé couché, c'est la première série, à 10 répétitions, qui donne 80,0 kg. Au fil des semaines, c'est ce chiffre qu'il faut regarder monter, car il résume en un nombre tes progrès en charge et en répétitions. Le volume total, lui, additionne tout ce que tu as soulevé depuis le début.
Les formules du tableur, expliquées
Rien n'est caché, tu peux tout auditer et tout modifier :
| Colonne | Formule | Ce qu'elle fait |
|---|---|---|
| Volume | =charge × répétitions | Le tonnage de la série, c'est-à-dire la mesure la plus simple du travail accompli, celle qu'on suit pour doser son volume. |
| 1RM estimé | =charge × (1 + rép ÷ 30) | La formule d'Epley estime ton maxi théorique sur une répétition, sans avoir à le tenter. Elle est fiable jusqu'à 10 à 12 répétitions, et c'est la même que notre calculateur de 1RM. |
| Records | MAXIFS / SUMIFS / COUNTIF | Elles donnent la meilleure charge, le meilleur 1RM, le volume cumulé et le nombre de séries, filtrés par nom d'exercice. Il faut Excel 2019 ou plus récent, ou bien Google Sheets et LibreOffice, où tout fonctionne. |
Les garde-fous de saisie
La colonne Charge n'accepte qu'un nombre compris entre 0 et 1 000 kg, et la colonne Répétitions un nombre entier entre 0 et 200. Si tu tapes une lettre par erreur, Excel refuse la saisie avec un message, au lieu de fausser tes records en silence. Tant qu'une ligne n'a pas sa charge et ses répétitions, ses colonnes Volume et 1RM estimé restent vides, et la feuille Records laisse vide la ligne d'un exercice sans série.
Lire sa progression dans le tableur
Le bilan de fin de semaine en cinq minutes
Voici une routine simple, de la salle au bilan du dimanche.
La feuille Records ne montre que le meilleur chiffre à ce jour, pas son évolution. Pour garder une trace, recopie chaque fin de semaine le meilleur 1RM estimé de tes trois ou quatre exercices principaux dans un coin de la feuille : en quelques semaines, tu as un résumé de ta progression lisible d'un seul coup d'œil.
Tracer une courbe de progression
Pour voir ta progression sur un exercice, active le filtre sur la ligne d'en-tête du Journal (menu Données, puis Filtrer) et ne garde que cet exercice. Sélectionne ensuite les colonnes Date et 1RM estimé, puis insère un graphique en nuage de points. Tu obtiens un point par série, et la tendance se lit très bien sur deux ou trois mois. Notre guide pour mesurer sa progression explique comment interpréter ce que tu vois.
Quand un chiffre ne bouge plus
Si le meilleur 1RM estimé d'un exercice n'a pas bougé depuis trois semaines alors que tu t'entraînes régulièrement, regarde d'abord dans le Journal si les répétitions progressent encore à charge égale. Si rien n'avance, ni les charges ni les répétitions, notre guide pour sortir d'une stagnation passe en revue les causes les plus fréquentes.
Les erreurs fréquentes dans un tableur de musculation
- Écrire le même exercice de deux façons. Un accent oublié ou une espace en trop à la fin du nom suffit pour que les formules y voient un autre exercice. Copie-colle toujours le nom depuis la feuille Records.
- Remplir une ligne par exercice au lieu d'une ligne par série. Le volume et le nombre de séries deviennent faux, et le meilleur 1RM ne correspond plus à une vraie série.
- Noter les haltères tantôt à l'unité, tantôt par paire. Choisis une règle, par exemple la charge d'un seul haltère, et ne la change plus.
- Taper un point au lieu d'une virgule. Dans un tableur réglé en français, 52,5 s'écrit avec une virgule ; avec un point, le nombre risque d'être refusé ou mal compris.
- Arriver au bout des 500 lignes sans s'en apercevoir. Avec une séance de 18 séries, 500 lignes représentent environ 27 séances, soit à peu près neuf semaines à trois séances par semaine. Pour continuer, sélectionne les cases Volume et 1RM estimé de la dernière ligne et recopie-les vers le bas : les formules suivent, et la feuille Records prend automatiquement en compte les nouvelles lignes.
Les limites du tableur en salle
Le tableur excelle le soir, au calme. En salle, c'est une autre histoire : zoomer sur la bonne cellule entre deux séries, ne pas se tromper de ligne avec les doigts pleins de magnésie, pendant qu'un minuteur tourne dans une autre application… La plupart des utilisateurs de tableur finissent par noter sur papier en salle et recopier le soir, un travail de secrétariat que personne ne tient six mois.
C'est précisément ce que l'application supprime : la saisie se fait en trois gestes pendant la séance, la dernière perf est affichée sous tes yeux, le minuteur se lance tout seul, et les calculs de ce tableur (volume, 1RM, records, courbes) sont faits en continu. Le tableur reste imbattable pour une chose : la liberté totale. Si tu aimes construire tes propres analyses, garde-le en complément : l'application exporte tes données, et tu peux les recroiser.
Les calculs du tableur, sans la corvée de saisie
Hoist fait les mêmes calculs (volume, records, courbes), mais la saisie se fait en trois gestes pendant la séance. Trois séances sont offertes pour comparer.
Essayer gratuitementgratuit, sans carte bancaire · 3 séances offertes · hors ligne
Obtenir la version complèteQuestions fréquentes
Le fichier fonctionne-t-il avec Google Sheets ?
Oui : passe par Fichier → Importer dans Google Sheets, et tout fonctionne, y compris les formules de volume, de 1RM et de records. Même chose pour LibreOffice Calc. Pour Excel, il faut une version 2019 ou plus récente à cause des formules MAXIFS.
Le fichier contient-il des macros ?
Non, aucune : uniquement des formules classiques, visibles et modifiables. C'est volontaire : un fichier sans macros s'ouvre partout sans avertissement de sécurité et ne peut rien exécuter à ton insu.
Comment ajouter un exercice au suivi des records ?
Écris simplement son nom dans la colonne A de la feuille Records, sur une des lignes vides préparées : les formules de la ligne détectent le nom et se mettent à jour. Veille à l'écrire exactement comme dans le Journal.
Combien de séances tient le carnet de musculation Excel ?
Le Journal contient 500 lignes prêtes, une par série. Avec une séance de 18 séries, cela représente environ 27 séances. Pour aller plus loin, recopie vers le bas les cases Volume et 1RM estimé de la dernière ligne : les formules suivent et la feuille Records compte les nouvelles lignes.
Que veut dire « 1RM estimé » ?
C'est ton maximum théorique sur une seule répétition, estimé à partir d'une série à l'échec par la formule d'Epley : charge × (1 + répétitions ÷ 30). Il sert à suivre ta force sans jamais tenter un vrai maxi. Notre calculateur de 1RM donne le détail.
Comment faire un graphique de progression en musculation sur Excel ?
Filtre le Journal sur un seul exercice, sélectionne les colonnes Date et 1RM estimé, puis insère un graphique en nuage de points. Chaque point correspond à une série, et la tendance sur plusieurs semaines montre si tu progresses.
Peut-on remplir le tableur sur son téléphone ?
Oui, les applications mobiles d'Excel et de Google Sheets ouvrent le fichier. La saisie reste possible, mais les cellules sont petites et peu pratiques entre deux séries. Beaucoup notent en salle sur papier et recopient le soir sur ordinateur.
Tableur ou application, que choisir ?
Le tableur est gratuit et infiniment personnalisable, mais pénible à remplir en salle. L'application coûte 20 € une fois et rend la saisie instantanée. Notre comparatif des solutions de suivi met les deux face à face, honnêtement.