Le carnet de musculation à imprimer
Un carnet d'entraînement n'a pas besoin d'être compliqué : une case par série, la charge, les répétitions, et la consigne pour la prochaine séance. Voici le nôtre, en PDF prêt à imprimer. Il est gratuit, sans inscription et sans piège.
Guide pratique · lecture 10 minutes · mis à jour le
Télécharger le carnet de musculation en PDF
Carnet de musculation Hoist en PDF
Télécharger le PDF gratuitAucune inscription, aucune adresse e-mail demandée. Imprime-le, mets-le dans ton sac, c'est tout.
Pourquoi le donner gratuitement ? Parce que ce carnet applique exactement la même méthode que notre application : noter chaque série au moment où elle se termine, comparer à la séance précédente, et savoir en fermant le carnet ce qu'on augmentera la prochaine fois. Si le papier te suffit, tant mieux. Si un jour tu veux que les calculs se fassent tout seuls, tu sauras où nous trouver.
Ce qu'il y a dans le carnet PDF
Le PDF fait dix-neuf pages, pensées pour l'impression : fond blanc, traits fins, pas d'aplats qui vident une cartouche. Elles se suivent dans cet ordre : une couverture, une page de méthode, seize fiches de séance, puis une page de records.
- Une page de méthode présente les cinq règles de remplissage, dont la double progression expliquée plus bas. C'est la page à lire une fois, avant la première séance.
- Seize fiches de séance identiques, de quoi tenir cinq à huit semaines selon ta fréquence. Chaque fiche reçoit une séance complète : jusqu'à neuf exercices, cinq séries par exercice, une colonne repos, et une colonne « objectif atteint » à entourer quand toutes les séries touchent le haut de la fourchette. En haut, trois champs attendent le nom de la séance, la date et le numéro de la semaine, et chaque case de série porte l'indication « kg × rép ».
- Une ligne « la prochaine fois, j'augmente » en bas de chaque fiche, sous deux lignes de notes libres. C'est elle qui transforme des notes en progression, car la décision se prend à chaud, et non dans le vestiaire la semaine suivante.
- Une page de records recueille, sur dix-huit lignes, la meilleure charge × répétitions par exercice, avec deux colonnes de dates pour voir le record tomber.
Il te faut un programme à écrire dedans ? Prends l'un des nôtres, détaillés séance par séance : full body, upper / lower ou push pull legs, ou commence par choisir le bon découpage.
Comment remplir une fiche de séance, pas à pas
Avant la séance, préparer la fiche
Note la date, le nom de la séance et la liste des exercices dans la première colonne, avec la fourchette visée en dessous (par exemple « 4 × 8 à 12 »). Dès la deuxième semaine, ouvre la fiche précédente à côté : les charges que tu y as notées sont tes cibles à battre. Si ton programme alterne les séances A et B, glisse un trombone sur la dernière fiche de chacune.
Pendant la séance, une case par série
Chaque case reçoit une série, sous la forme 60 × 10 : la charge, puis les répétitions réellement faites, pas celles prévues. Note la série juste après l'avoir terminée. C'est non négociable : les carnets remplis « de mémoire » aux vestiaires surestiment systématiquement, et une donnée fausse est pire qu'aucune donnée.
Quel temps de repos noter entre les séries
90 secondes sont une bonne base sur la plupart des exercices, et notre guide des temps de repos explique pourquoi. La colonne REPOS sert à écrire le repos que tu vises pour chaque exercice, afin de garder le même d'une semaine à l'autre. Chronomètre-le vraiment : un repos qui glisse de 90 secondes à 3 minutes rend tes comparaisons d'une semaine à l'autre invalides sans que tu t'en rendes compte.
Après la séance, trente secondes pour décider
Entoure « OUI » sur les exercices où toutes les séries ont atteint le haut de la fourchette, remplis la ligne « la prochaine fois, j'augmente », et reporte les records éventuels sur la dernière page. Cela prend trente secondes, montre en main.
Exemple d'une fiche de séance remplie
Prenons une séance de full body notée en troisième semaine. Le squat, le développé couché et le rowing barre sont prévus en 3 séries de 8 à 12 répétitions, et les élévations latérales en 3 séries de 12 à 15. Voici ce que contient la fiche une fois la dernière série notée.
Au développé couché, les trois séries touchent 12 : tu entoures « OUI » et tu écris sur la ligne du bas « développé couché : 52,5 kg ». Au squat et au rowing, il manque encore des répétitions : tu gardes 70 kg et 45 kg, et tu viseras une ou deux répétitions de plus sur les dernières séries. Aux élévations latérales, une seule répétition manque, donc la charge reste à 8 kg.
Dans les notes, écris ce que les chiffres ne disent pas : une nuit courte, une gêne à l'épaule. Pour savoir quoi consigner d'autre, notre guide sur ce qu'il faut noter pendant une séance fait le tri entre l'utile et le superflu.
La double progression, la règle qui fait progresser
Un carnet ne sert à rien si l'on ne sait pas quoi faire des chiffres. La règle la plus simple et la plus robuste s'appelle la double progression, et tient en deux phrases :
Ton programme donne une fourchette, disons 8 à 12 répétitions. Tant que toutes les séries n'atteignent pas 12, garde la même charge et gagne des répétitions d'une séance à l'autre. Le jour où toutes les séries touchent 12, augmente de 1 à 2,5 kg la séance suivante et repars vers 8. Tu progresses donc sur deux axes en alternance : les répétitions, puis la charge.
C'est exactement ce que la colonne « objectif atteint » du carnet matérialise : un « OUI » entouré signifie qu'on augmente la prochaine fois. Il n'y a ni calcul, ni hésitation, ni « je crois que la dernière fois j'avais fait plus ».
Un exemple séance par séance au développé couché
Voici comment la règle se déroule sur cinq séances de développé couché, en 3 séries de 8 à 12 répétitions. La quatrième séance est celle de la fiche montrée plus haut.
La charge ne bouge qu'une fois sur ces cinq séances, alors que tu progresses à chaque fois : les répétitions gagnées sont une progression aussi réelle que les kilos, et elles préparent la hausse suivante.
Les modèles de progression de l'American College of Sports Medicine (ACSM) vont dans le même sens : ils proposent d'augmenter la charge de 2 à 10 % quand tu réussis une ou deux répétitions de plus que prévu sur deux séances de suite. Passer de 50 à 52,5 kg représente une hausse de 5 %, au milieu de cette fourchette. Pour comprendre pourquoi cette logique est le moteur de toute progression, notre guide de la surcharge progressive entre dans le détail.
Les erreurs fréquentes avec un carnet papier
- Remplir la fiche de mémoire à la fin de la séance. Les chiffres sont presque toujours arrondis vers le haut. Garde le carnet à côté du banc et écris juste après la série.
- Noter la séance prévue au lieu de la séance faite. Si le programme dit 10 répétitions et que tu en as fait 8, c'est 8 qui compte. C'est précisément cet écart qui te dit de garder la charge.
- Changer d'exercice ou de variante chaque semaine. Une fiche ne se compare qu'avec une fiche de la même séance : garde les mêmes exercices plusieurs semaines.
- Augmenter la charge avant que la fourchette soit pleine. Une seule série à 12 ne suffit pas : attends que toutes les séries y arrivent, sinon tu stagneras quelques séances plus tard avec une charge trop lourde.
- Noter les haltères de deux façons différentes. Choisis une fois pour toutes : la charge d'un haltère ou le total des deux. L'essentiel est que la règle ne change jamais.
Adapter le carnet à ta fréquence et à ton profil
Combien de fiches utiliser selon ton nombre de séances par semaine
Une fiche correspond à une séance. À deux séances par semaine, les seize fiches couvrent huit semaines ; à trois séances, un peu plus de cinq semaines ; à quatre séances, quatre semaines. Ensuite, réimprime seulement les pages 3 à 18, qui sont les fiches, et garde ta page de records en cours.
À la maison, avec des haltères ou au poids du corps
Avec des haltères, note la charge d'un seul haltère. Au poids du corps, écris seulement les répétitions dans les cases, et quand la fourchette est pleine sur toutes les séries, passe à une variante plus difficile en l'indiquant dans la colonne des exercices. Si tu cherches une séance adaptée, notre programme de musculation à la maison se recopie directement dans les fiches.
Faire le point toutes les quatre semaines
Toutes les quatre semaines environ, pose côte à côte la fiche de la première semaine et celle de la dernière pour la même séance. Si la plupart des charges ou des répétitions ont avancé, ton programme fonctionne. Si un exercice n'a pas bougé depuis trois ou quatre séances, regarde de plus près ton sommeil, tes repos et ta technique. Notre guide pour mesurer sa progression détaille les autres signaux utiles.
Carnet papier ou application : ce que le papier fait bien, et ses limites
Soyons honnêtes dans les deux sens. Le papier a de vraies qualités : il ne tombe jamais en panne de batterie, il n'affiche pas de notification Instagram entre deux séries, et écrire à la main ancre mieux l'engagement que taper. Des années de pratiquants sérieux ont progressé avec un carnet à spirale.
Mais il faut aussi dire ce que le papier ne fera jamais :
| À chaque séance | Carnet papier | Application |
|---|---|---|
| Retrouver sa dernière perf sur un exercice | feuilleter en arrière | affichée sous la barre de saisie |
| Chronométrer le repos | une autre appli, ou au jugé | se lance tout seul après la série |
| Voir sa courbe sur 3 mois | impossible sans tout recopier | déjà tracée |
| Records détectés | à la main, si on y pense | automatiques |
| Résister à la pluie, à la magnésie, à l'oubli | non | dans la poche, hors ligne |
Commence avec le PDF : sérieusement, il suffit pour des mois. Le jour où recopier les charges et feuilleter en arrière te lassera, l'étape d'après existe. Et si tu hésites entre papier, tableur et application, notre comparatif honnête met tout à plat.
Le même carnet, mais qui calcule tout seul
Hoist affiche ta dernière perf sous chaque saisie, lance le minuteur après chaque série et trace tes courbes. Trois séances sont offertes pour essayer, sans carte bancaire.
Essayer gratuitementgratuit, sans carte bancaire · 3 séances offertes · hors ligne
Obtenir la version complèteQuestions fréquentes
Le carnet PDF est-il vraiment gratuit ?
Oui, entièrement : pas d'inscription, pas d'adresse e-mail à laisser, pas de version « premium » du PDF. Il applique la méthode de notre application, et nous préférons qu'on la découvre sur papier plutôt que pas du tout.
Comment l'imprimer au bon format ?
C'est un A4 standard : imprime en taille réelle (100 %, sans ajustement à la page), en noir et blanc, recto simple de préférence pour écrire confortablement. Seize fiches représentent 5 à 8 semaines d'entraînement selon ta fréquence.
Combien de fiches faut-il pour un programme de musculation de 3 séances par semaine ?
À trois séances par semaine, les seize fiches durent un peu plus de cinq semaines. Pour continuer, réimprime seulement les pages 3 à 18, qui contiennent les fiches, et garde ta page de records actuelle pour ne rien recopier.
Que noter exactement dans chaque case ?
La charge et les répétitions réellement faites, sous la forme 60 × 10, juste après la série. Si tu utilises des haltères, note la charge d'un haltère ; l'essentiel est de toujours noter de la même façon pour que les comparaisons restent valables.
Et pour les exercices au poids du corps ou le gainage ?
Note les répétitions seules (« × 12 ») ou la durée (« 45 s ») pour le gainage. S'il s'agit de dips ou tractions lestées, note le lest : « +10 × 8 ».
Comment voir sa progression avec un carnet de musculation papier ?
Toutes les quatre semaines, compare la fiche de la première semaine et celle de la dernière pour la même séance, exercice par exercice. Si la plupart des charges ou des répétitions ont avancé, ton programme fonctionne.
Quelle différence avec le carnet Excel ?
Le PDF s'emmène en salle et se remplit au stylo ; le tableur calcule le volume et les records tout seul mais demande de saisir sur un écran. Beaucoup impriment le PDF pour la salle et reportent dans le tableur ensuite, et c'est exactement ce travail que l'application supprime.