Calculateur de protéines
De combien de grammes de protéines as-tu besoin chaque jour pour construire du muscle, ou pour ne pas en perdre en sèche ? Tu as la réponse en cinq secondes, avec la fourchette et la répartition par repas. Tout se calcule dans ton navigateur : rien n'est envoyé nulle part.
pour ton objectif
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Comment lire ton résultat
- La cible est le point de départ recommandé pour ton objectif. Ce n'est pas un minimum vital (le minimum pour la santé est bien plus bas), mais c'est le niveau où la construction musculaire cesse d'être limitée par l'apport.
- La fourchette rappelle qu'il n'y a pas de chiffre magique : tout apport dans la zone fonctionne. Vise la cible sans stresser au gramme près : la moyenne de la semaine compte plus que celle d'une seule journée.
- La répartition par repas optimise l'utilisation : 3 à 5 prises de 25 à 50 g réparties dans la journée font mieux qu'un seul repas gargantuesque, même à total égal.
D'où viennent ces chiffres
La méta-analyse de référence (Morton et coll., 2018, 49 études) situe le plafond de bénéfice autour de 1,6 g de protéines par kilo et par jour pour la construction musculaire, avec une marge haute à 2,2 g/kg pour couvrir les variations individuelles. En déficit calorique, les besoins montent : les travaux sur la sèche chez les pratiquants entraînés convergent vers 2,0 à 2,6 g/kg pour protéger la masse maigre. Au-delà de ces zones, il n'y a aucun bénéfice musculaire mesurable : les protéines supplémentaires servent surtout à rassasier.
Les coefficients par kilo surestiment les besoins quand le poids inclut beaucoup de masse grasse. Dans ce cas, calcule plutôt sur ton poids « cible » raisonnable que sur ton poids actuel, ou reste sur le bas de la fourchette.
Atteindre son quota sans y penser
Le plus simple est de construire chaque repas autour d'une source de protéines (viande, poisson, œufs, laitages, tofu, légumineuses), puis de compléter. Une dose de whey n'a rien d'obligatoire : c'est un aliment pratique, pas un produit magique. Et si tu comptes tes calories, le calculateur de calories te donne le trio complet, protéines, lipides et glucides, pour ton objectif.
Sans progression en salle, les protéines ne suffisent pas
L'assiette fournit le matériau, mais c'est la progression en salle qui pousse ton corps à construire du muscle. Hoist note chaque série et te montre que tes charges montent.
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Obtenir la version complèteQuestions fréquentes
Trop de protéines, est-ce dangereux pour les reins ?
Chez une personne en bonne santé, les apports de 1,6 à 2,6 g/kg n'ont jamais montré d'effet néfaste rénal dans les études. En cas de pathologie rénale existante, en revanche, l'apport se décide avec un médecin.
Les protéines végétales sont-elles moins efficaces ?
Elles sont légèrement moins riches en leucine et parfois moins digestibles, mais l'écart se comble facilement : vise le haut de la fourchette, varie les sources (soja, légumineuses associées à des céréales) et le résultat est comparable.
Faut-il de la whey ?
Non, c'est une simple commodité. Si tu atteins ton quota avec de vrais repas, la whey n'ajoute rien. Elle devient utile quand les journées sont chargées ou l'appétit limité, car elle apporte 24 g de protéines en trente secondes.
La fenêtre anabolique post-séance existe-t-elle ?
Elle est beaucoup plus large qu'on ne l'a cru : l'important est ton total quotidien et une prise dans les heures autour de la séance. Tu n'as pas besoin de courir vers ton shaker à la dernière répétition.