Calculateur de 1RM
Tu peux connaître ton max sans le tenter. Saisis une série récente (la charge et les répétitions) et obtiens ton 1RM estimé, ainsi que toutes tes charges de travail de 50 à 95 %. Le calcul se fait dans ton navigateur, rien n'est envoyé.
moyenne des formules Epley et Brzycki
À quoi sert le 1RM ?
Le 1RM (one-rep max) est la charge que tu peux soulever une seule fois. C'est l'unité de mesure de la force, et la base de la plupart des programmes sérieux : « 4 × 8 à 75 % » ne se lit qu'en connaissant ton max. L'estimer depuis une série de 3 à 8 répétitions est plus sûr que de le tester réellement, et presque aussi précis.
- 3 à 6 répétitions donnent l'estimation la plus fiable.
- Au-delà de 10 répétitions, l'écart grandit. Au-delà de 12, il devient trop grand pour être utile : le calculateur refuse alors de calculer, et c'est volontaire.
- Le 1RM est propre à chaque exercice : celui du développé couché ne dit rien de celui du squat.
Un test réel de 1RM se fait échauffé, avec pareur ou barres de sécurité, et pas plus de quelques fois par an. Pour suivre ta force au quotidien, l'estimation suffit, et ta courbe de progression en dit plus long qu'un max isolé.
Du calcul à la progression
Ton 1RM ne monte que si tes séries de travail montent, une répétition ou 2,5 kg à la fois, avec méthode. C'est le principe de la surcharge progressive, et il exige de connaître précisément tes dernières séances. C'est exactement ce que Hoist enregistre à ta place, records personnels compris.
Questions fréquentes
Quelle formule est la plus fiable, Epley ou Brzycki ?
Elles se valent : Epley estime un peu plus haut sur les séries longues, Brzycki un peu plus bas. La moyenne des deux, affichée ici, lisse leurs biais respectifs.
Pourquoi la limite de 12 répétitions ?
Au-delà de 12 répétitions, l'endurance musculaire pèse plus que la force pure dans la performance : les formules divergent fortement et l'estimation perd son sens.
Mon 1RM estimé est plus bas que mon vrai max, est-ce normal ?
Oui, c'est courant chez les pratiquants entraînés aux séries lourdes : les formules sont calibrées sur des profils moyens. L'important n'est pas la valeur absolue mais son évolution, calculée toujours de la même façon.
Le calculateur enregistre-t-il mes charges ?
Non, rien n'est envoyé ni stocké. Pour garder la trace de tes charges et voir tes records évoluer séance après séance, c'est le rôle de l'application.