Le programme Upper / Lower

Ce programme prévoit deux séances pour le haut du corps et deux pour le bas. C'est le découpage qui atteint le plus simplement deux stimulations par muscle et par semaine, sans exiger six créneaux ni des séances de deux heures.

Guide pratique · lecture 10 minutes · mis à jour le 27 septembre 2026

Le principe du programme upper lower

Le programme upper/lower alterne deux types de séances :

• Upper travaille tout le haut du corps : pectoraux, dos, épaules, bras.
• Lower travaille tout le bas : quadriceps, ischios, fessiers, mollets, et souvent les abdominaux.

Sur quatre séances hebdomadaires, typiquement lundi, mardi, jeudi et vendredi, chaque groupe musculaire est donc travaillé deux fois.

Le nom vient de l'anglais : upper veut dire haut et lower veut dire bas. On parle aussi de programme haut du corps et bas du corps, ou de « half body ». Chaque type de séance existe en deux versions, A et B, qui travaillent les mêmes muscles avec des exercices et des priorités différents. Tu enchaînes donc Upper A, Lower A, Upper B et Lower B, puis tu recommences.

Pourquoi l'upper lower fonctionne si bien à quatre séances

Il y a trois raisons, par ordre d'importance.

1. Il atteint la fréquence de deux sans effort d'organisation. Les revues sur la fréquence d'entraînement retiennent qu'entraîner un muscle deux fois par semaine facilite l'accumulation d'un volume suffisant. L'upper/lower y arrive mécaniquement, là où le Push Pull Legs exige six séances pour le même résultat.
2. Il répartit le volume sans allonger les séances. Dix séries de dos réparties sur deux séances de cinq sont réalisées plus fraîches que dix séries d'affilée. Voir notre guide sur le volume.
3. Il tient mieux dans une semaine réelle. Quatre créneaux se placent plus facilement que six, ce qui améliore l'assiduité, c'est-à-dire le facteur qui pèse le plus lourd sur douze mois.

C'est d'ailleurs l'organisation que l'ACSM, le collège américain de médecine du sport, cite dans ses recommandations pour les pratiquants de niveau intermédiaire qui s'entraînent quatre fois par semaine.

Comment organiser un upper lower sur 4 jours

La semaine la plus simple place les quatre séances en deux blocs de deux : Upper A le lundi, Lower A le mardi, repos le mercredi, Upper B le jeudi, Lower B le vendredi, puis repos le samedi et le dimanche. Chaque muscle a ainsi deux à trois jours pour récupérer entre ses deux passages, et ton week-end reste libre.

Si ton emploi du temps ne s'y prête pas, d'autres placements fonctionnent aussi bien, tant que tu respectes l'ordre des séances et que tu n'en enchaînes pas plus de deux sans repos :

• Lundi, mardi, jeudi et samedi : le vendredi de repos t'aide à arriver frais à la séance Lower B.
• Mardi, mercredi, vendredi et samedi, si ton lundi est toujours chargé.
• Une semaine irrégulière : garde simplement l'ordre Upper A, Lower A, Upper B, Lower B et fais la séance suivante dès que tu as un créneau, avec au moins un jour de repos après deux séances d'affilée. Si tu en rates une, décale la rotation au lieu de la sauter.

Les quatre séances détaillées

Chaque séance commence par un gros mouvement lourd, fait quand tu es le plus frais, puis passe à des exercices plus légers avec davantage de répétitions. Compte environ une heure par séance, échauffement compris.

Upper A : priorité poussée

Lower A : priorité quadriceps

Upper B : priorité tirage

Lower B : priorité chaîne postérieure

Repose-toi 90 secondes en général, et deux à trois minutes sur le squat, le soulevé de terre et le développé couché. Voir les temps de repos.

Combien de séries par muscle et par semaine

Le volume, c'est-à-dire le nombre de séries difficiles par muscle et par semaine, est l'un des principaux leviers de la prise de muscle. La plupart des pratiquants progressent bien entre 10 et 20 séries par muscle et par semaine, et un débutant obtient déjà de bons résultats dans le bas de cette fourchette.

En comptant chaque exercice pour son muscle principal, les quatre séances ci-dessus donnent 10 séries aux pectoraux, 13 au dos, 9 aux épaules, 13 aux quadriceps, 12 aux ischio-jambiers et fessiers, 8 aux mollets et 6 séries directes aux bras (3 pour les biceps et 3 pour les triceps).

Les bras paraissent peu servis, mais ils travaillent sur chaque tirage et chaque développé. Si tes bras sont une priorité, ajoute une série de curl et une série d'extension des triceps à chaque séance Upper.

Tant que tu progresses avec ce volume, ne l'augmente pas. Pour le vérifier, compte tes séries d'une semaine dans ton carnet ou dans Hoist, qui fait ce compte par muscle à ta place.

La variante upper lower à trois séances

Si tu ne peux venir que trois fois, l'upper/lower reste jouable en boucle : Upper, Lower, Upper une semaine, puis Lower, Upper, Lower la suivante. Chaque groupe est alors travaillé 1,5 fois par semaine en moyenne.

Cela dit, à trois séances, un full body atteint deux à trois stimulations par muscle. Si la fréquence t'importe, c'est le meilleur choix ; si tu préfères des séances plus courtes et plus ciblées, garde l'upper/lower en boucle.

Comment progresser en upper lower

Applique la double progression exercice par exercice, comme décrit dans notre guide sur la surcharge progressive. Deux réglages propres à ce découpage :

• Ne cherche pas à battre un record aux quatre séances. Progresse surtout sur le premier exercice de chaque séance ; laisse les accessoires suivre.
• Surveille la séance Lower B. Le soulevé de terre arrive quelques jours seulement après un squat lourd, et c'est le point de fatigue le plus fréquent de ce découpage. Si les charges y baissent deux semaines de suite, réduis les séries de squat plutôt que d'ajouter du repos.

Un exemple de double progression sur le développé couché

Prenons le développé couché de la séance Upper A, prévu en 4 séries de 6 à 8 répétitions. Tu gardes la même charge tant que tu n'as pas réussi 8 répétitions sur les quatre séries, puis tu montes de 2,5 kg et tu repars vers le bas de la fourchette :

En réalité, certaines semaines rien ne bouge, et c'est normal : ce qui compte, c'est la tendance sur un mois.

Un bloc de six à dix semaines, puis une semaine allégée

Enchaîne six à dix semaines de progression, puis fais une semaine de décharge : mêmes exercices, mêmes charges, moitié moins de séries. La fatigue accumulée retombe et tu attaques le bloc suivant dans de bonnes conditions.

Comment savoir si ton upper lower fonctionne

Regarde le premier exercice de chaque séance sur quatre semaines : développé couché, squat, tractions et soulevé de terre. Si la plupart ont gagné des répétitions ou de la charge, le programme fait son travail. Si tout stagne depuis quatre à six semaines, vérifie d'abord ton sommeil, ton alimentation et la difficulté réelle de tes séries avant de changer d'exercices.

Adapter l'upper lower à ton profil

Débutant : alléger les séances ou commencer en full body

Si tu débutes, trois séances de full body sont souvent plus simples pour apprendre les mouvements, comme l'explique notre programme de musculation pour débutant. Si tu tiens à t'entraîner quatre fois, l'upper lower convient aussi : fais 3 séries sur tous les exercices au lieu de 4, et garde deux ou trois répétitions en réserve sur chaque série pendant les premières semaines.

Peu de temps : des séances de 45 minutes

Garde les quatre premiers exercices de chaque séance et retire les deux derniers : tu conserves l'essentiel du travail lourd. Notre guide de la séance de musculation en 45 minutes donne d'autres moyens de gagner du temps.

Femme : la même structure, avec plus de bas du corps si tu le souhaites

Les principes de volume et de progression ne changent pas. Si ta priorité est le bas du corps et les fessiers, ajoute deux séries de hip thrust en Lower A et une série de fente en Lower B.

Plus de 40 ans ou entraînement à la maison

Après 40 ans, le même programme reste valable : soigne l'échauffement et garde plus souvent deux répétitions de marge. À la maison, avec des haltères et un banc, remplace le squat barre par un goblet squat, le soulevé de terre par sa version roumaine aux haltères, et les tirages par du rowing haltère.

Les erreurs fréquentes en upper lower

• Entasser tout le haut du corps dans une séance interminable. Au-delà de six exercices, les derniers se font sans énergie. Respecte les priorités des séances A et B plutôt que d'ajouter des exercices.
• Sauter toujours la même séance. Les séances Lower sont les plus dures et ce sont souvent elles qui disparaissent. Si une semaine chargée t'oblige à supprimer une séance, décale la rotation au lieu de sacrifier toujours le bas du corps.
• Changer d'exercices chaque semaine. Tu ne peux pas mesurer ta progression si la séance change sans cesse. Garde les mêmes exercices au moins le temps d'un bloc complet.
• Aller à l'échec sur toutes les séries. Sur le squat et le soulevé de terre, garde une à trois répétitions en réserve. L'échec répété sur ces exercices fatigue beaucoup et complique la récupération entre deux séances.

Questions fréquentes