Le programme Push Pull Legs

Push Pull Legs est le découpage le plus utilisé en salle, et pour de bonnes raisons : il regroupe les muscles qui travaillent ensemble, évite les chevauchements, et s'adapte à trois comme à six séances par semaine. Voici les trois séances complètes.

Guide pratique · lecture 10 minutes · mis à jour le 27 septembre 2026

Le principe

Le programme Push Pull Legs, souvent abrégé PPL, répartit les exercices selon le geste plutôt que selon le muscle :

• Push regroupe tout ce qui pousse : pectoraux, épaules, triceps.
• Pull regroupe tout ce qui tire : dos, biceps, arrière d'épaules.
• Legs couvre le bas du corps entier : quadriceps, ischios, fessiers, mollets.

L'intérêt est mécanique. Quand tu fais un développé couché, tes triceps travaillent déjà. Les entraîner le même jour évite de les solliciter une deuxième fois quarante-huit heures plus tard, alors qu'ils récupèrent encore. Le PPL supprime ces chevauchements, ce qui laisse à chaque groupe deux jours pleins de récupération.

À qui il convient

Push Pull Legs, full body ou upper lower

Ces trois organisations fonctionnent, et le bon choix dépend surtout du nombre de séances que tu peux faire chaque semaine. À trois séances, le full body fait travailler chaque muscle trois fois, le PPL une seule fois. À quatre séances, le programme upper lower fait travailler chaque muscle deux fois avec une organisation très simple. À partir de cinq ou six séances, le PPL devient le plus pratique, parce que chaque séance reste ciblée et d'une durée raisonnable.

Les modèles de progression de l'American College of Sports Medicine (ACSM) vont dans le même sens : ils situent les pratiquants intermédiaires autour de trois à quatre séances par semaine, et les pratiquants avancés entre quatre et six, le plus souvent avec un découpage par groupes musculaires.

Les trois séances, en détail

Séance Push : pectoraux, épaules, triceps

Séance Pull : dos, biceps

Séance Legs : jambes complètes

Repos conseillé : 90 secondes partout, et jusqu'à trois minutes sur les séries lourdes de squat et de développé couché. Le détail dans notre guide sur les temps de repos.

Durée d'une séance et échauffement

Chaque séance compte six exercices : 18 séries pour Push, 19 pour Pull et 20 pour Legs. Avec les repos conseillés, compte une heure à une heure et quart, échauffement compris. Commence par quelques minutes de cardio léger, puis fais deux ou trois séries progressives sur le premier exercice lourd, avec peu de répétitions, avant tes séries de travail.

Trois, quatre ou six séances par semaine

Trois séances, c'est une boucle complète par semaine. Chaque groupe musculaire est travaillé une fois, avec un volume élevé sur la séance. C'est suffisant pour progresser pendant longtemps, et c'est le format le plus tenable quand on travaille.

Six séances, c'est deux boucles par semaine. Chaque groupe est travaillé deux fois, ce qui permet de répartir le volume et améliore généralement les résultats à volume égal. En contrepartie, six séances hebdomadaires demandent une régularité que peu de gens tiennent plus de quelques mois.

Quatre ou cinq séances, c'est parfaitement valable : tu suis la boucle sans chercher à finir la semaine sur un compte rond. C'est même l'avantage principal du PPL.

Voici par exemple ce que donne la boucle à quatre séances par semaine. La première semaine, tu fais Push le lundi, Pull le mardi, Legs le jeudi et Push le samedi. La semaine suivante commence donc par Pull, puis Legs, Push et Pull. Sur ces deux semaines, chaque séance revient deux ou trois fois, sans que tu aies à réorganiser quoi que ce soit.

Combien de séries par muscle en Push Pull Legs

Le nombre de séances change directement le volume de chaque muscle, puisque chaque boucle complète s'ajoute à la précédente. La plupart des recommandations situent le volume utile entre dix et vingt séries par semaine et par groupe musculaire, comme l'explique notre guide sur le volume d'entraînement. En comptant les séries directes du programme ci-dessus, voici ce que reçoit chaque muscle.

À trois séances, plusieurs muscles restent sous la barre des dix séries directes. Ils reçoivent en plus un travail indirect important : les développés sollicitent les épaules et les triceps, les tirages sollicitent les biceps, et les fentes ou le hip thrust complètent les cuisses. Si l'un de ces muscles est ta priorité, ajoute une série sur ses deux premiers exercices.

À six séances, c'est l'inverse. Le dos atteint 22 séries, un peu au-dessus de la fourchette habituelle. Si tu récupères mal, retire une série au rowing et une au tirage horizontal : tu redescends à 18 séries par semaine.

Comment progresser dessus

Le programme ne fait pas progresser : la surcharge progressive le fait. Applique la double progression sur chaque exercice.

1. Choisis une charge que tu tiens au bas de la fourchette de répétitions.
2. Chaque séance, cherche une répétition de plus sur chaque série.
3. Quand toutes tes séries atteignent le haut de la fourchette, augmente la charge de 2,5 kg (barre) ou 2 kg (haltères) et redescends au bas de la fourchette.
4. Recommence.

Exemple sur le rowing barre

Le rowing barre se fait sur quatre séries de 8 à 10 répétitions. Si ta première séance à 50 kg donne 10, 9, 8 et 8 répétitions, tu gardes 50 kg. Les séances suivantes, tu vises 10, 10, 9 et 8, puis 10, 10, 10 et 9, jusqu'à réussir 10 répétitions sur les quatre séries. À ce moment, tu passes à 52,5 kg, et tes répétitions redescendent autour de 8. À six séances par semaine, la séance Pull revient deux fois, et ce cycle tient en deux ou trois semaines. À trois séances, il en demande plutôt quatre ou cinq.

Cela suppose de savoir précisément ce que tu as fait la fois précédente, sur chaque série. C'est exactement le rôle du carnet d'entraînement.

Quand prévoir une semaine plus légère

Si tes performances baissent sur plusieurs exercices pendant deux boucles de suite, alors que ton sommeil et ton alimentation n'ont pas changé, la fatigue s'est probablement accumulée. Une semaine allégée, avec moins de séries et des charges un peu plus basses, permet souvent de repartir à la hausse. Notre guide sur la semaine de décharge explique comment l'organiser.

Adapter le PPL à ton profil

Si tu as peu de temps

Si tes séances doivent tenir en quarante-cinq minutes, garde les trois ou quatre premiers exercices de chaque séance, ceux qui font travailler le plus de muscles. Enchaîne ensuite les exercices d'isolation deux par deux, par exemple les élévations latérales avec l'extension triceps à la poulie, en ne prenant ton repos qu'après le second.

Si tu as plus de 40 ans

Le PPL convient bien, à condition de soigner l'échauffement et de ne pas démarrer à six séances. À quatre séances par semaine, chaque muscle dispose de plus de temps pour récupérer entre deux passages. Si ton dos proteste, remplace le squat barre par la presse et le rowing barre par le rowing haltère un bras, appuyé sur un banc.

Si tu t'entraînes à la maison

Avec des haltères réglables, un banc et une barre de traction, les trois séances se transposent facilement : développés aux haltères, rowing haltère, tractions, squat gobelet et fentes, soulevé de terre jambes tendues aux haltères. Les exercices à la poulie se remplacent par des élastiques, et la double progression s'applique de la même façon.

Les erreurs à éviter

• Sauter la séance Legs. C'est la plus dure et la plus souvent escamotée. Elle représente pourtant la moitié de ta masse musculaire.
• Ajouter des exercices « parce qu'il reste du temps ». Le volume supplémentaire non planifié se paie sur la récupération de la boucle suivante.
• Changer les exercices toutes les deux semaines. Tu perds toute possibilité de comparaison.
• Commencer par les élévations latérales. Les mouvements lourds passent en premier, quand le système nerveux est frais.
• Négliger l'arrière des épaules. L'oiseau et la poulie visage paraissent secondaires, mais ils équilibrent tout le travail de poussée de la séance Push. Garde-les dans la séance Pull.

Questions fréquentes