Calculateur de calories & TDEE
De combien de calories as-tu besoin chaque jour pour maintenir ton poids, sécher ou prendre de la masse ? Tu as la réponse en dix secondes, calculée avec les formules de référence, et tes macros en plus. Tout se calcule dans ton navigateur : rien n'est envoyé nulle part.
pour ton objectif
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selon ton activité
Comment lire ton résultat
- Le métabolisme de base (BMR) correspond à ce que ton corps brûle au repos complet, juste pour fonctionner. Ce n'est pas un objectif alimentaire : ne mange jamais durablement en dessous.
- Le maintien (TDEE) est ta dépense totale, activité comprise. Manger ce montant chaque jour stabilise ton poids.
- La cible selon l'objectif applique un déficit de 15 % pour sécher sans sacrifier le muscle, ou un surplus de 10 % pour construire sans stocker inutilement. Les extrêmes (−40 %, +25 %) font surtout perdre du muscle ou du gras au mauvais endroit.
Les formules utilisées
Mifflin-St Jeor (1990) est la formule par défaut : c'est la plus précise en moyenne quand on ne connaît pas sa composition corporelle, et celle que recommande l'Academy of Nutrition and Dietetics. Katch-McArdle prend le relais dès que tu renseignes ton pourcentage de masse grasse : en partant de ta masse maigre, elle colle mieux aux physiques musclés ou très secs. C'est la formule des calculateurs TDEE de référence.
Toutes les formules donnent un point de départ à ±10 %. La vraie mesure, c'est la balance sur trois semaines : si ton poids bouge alors que tu vises le maintien, ajuste de 100 à 200 kcal et laisse encore deux semaines. Ces informations sont données à titre indicatif et ne remplacent pas un avis médical.
Et côté entraînement ?
Les calories pilotent le poids ; c'est l'entraînement qui décide de ce que tu gagnes ou perds. En sèche comme en prise, le levier n° 1 reste la surcharge progressive. Pour l'appliquer, il faut savoir précisément ce que tu as soulevé la dernière fois. C'est le travail de Hoist.
Questions fréquentes
Quelle est la formule la plus précise ?
Sans mesure de composition corporelle, c'est Mifflin-St Jeor. Si tu connais ton pourcentage de masse grasse (mesuré par balance à impédance, pince ou DEXA), Katch-McArdle est plus fidèle, surtout pour les profils musclés.
Quel niveau d'activité choisir quand on fait de la musculation ?
Trois à cinq séances par semaine avec un travail de bureau correspondent à « modérée ». Ne surestime pas : c'est l'erreur la plus courante, et elle fausse tout le calcul.
À quelle vitesse perdre ou prendre du poids ?
En sèche, vise 0,5 à 1 % de ton poids par semaine ; au-delà, la perte mord dans le muscle. En prise de masse, 1 à 2 kg par mois suffisent : le muscle se construit lentement, le surplus part en gras.
Mes données sont-elles enregistrées ?
Non. Le calcul se fait entièrement dans ton navigateur : rien n'est envoyé, rien n'est stocké.