Le programme sèche

Une sèche réussie ne se juge pas aux kilos perdus mais à ce qui reste quand elle se termine : le muscle. Trois leviers la pilotent : un déficit modéré, beaucoup de protéines, et des charges qu'on refuse de laisser descendre. Voici le plan, chiffré de bout en bout.

Guide pratique · lecture 10 minutes · mis à jour le 27 septembre 2026

Le programme sèche en bref

Tout le reste, comme le nombre de repas, l'heure des glucides ou les aliments « brûle-graisse », pèse beaucoup moins. Ces quatre chiffres font l'essentiel de la sèche, et la suite de cette page explique comment les appliquer semaine après semaine.

Quel déficit calorique pour sécher sans perdre de muscle

Le gras part quand les calories manquent, mais la vitesse du manque décide de ce que le corps sacrifie. Les études menées sur des sportifs entraînés vont dans le même sens : à perte totale égale, une perte lente préserve mieux la masse musculaire et la force qu'une perte rapide. Presser le pas fait fondre le muscle avec le gras.

À quelle vitesse perdre du poids en sèche

Concrètement : prends ta dépense dans notre calculateur de calories (il propose l'objectif sèche à −15 %) et vise une perte de 0,5 à 1 % de ton poids par semaine. Si tu as beaucoup de gras à perdre, tu peux tenir le haut de la fourchette ; si tu es déjà sec, reste en bas.

En kilos, cela donne 300 à 600 g par semaine pour 60 kg, 350 à 700 g pour 70 kg, 400 à 800 g pour 80 kg, 450 à 900 g pour 90 kg, et 500 g à 1 kg pour 100 kg.

La première semaine, la balance descend souvent plus vite que prévu : en mangeant moins de glucides, le corps perd aussi un peu de l'eau stockée avec eux. Juge donc le rythme à partir de la deuxième semaine seulement.

Exemple de calcul pas à pas pour 80 kg

Prenons une personne de 80 kg dont la maintenance est estimée à 2 600 kcal par jour.

1. La cible calorique. 15 % de 2 600 font 390 kcal, ce qui donne une cible d'environ 2 210 kcal par jour.
2. Les protéines. À 2,2 g par kilo, elle vise 176 g par jour, soit environ 700 kcal.
3. Les lipides. À 0,9 g par kilo, cela fait 72 g, soit environ 650 kcal.
4. Les glucides. Ils complètent le reste : environ 860 kcal, soit à peu près 215 g.
5. Le rythme visé. Elle doit perdre 400 à 800 g par semaine, sur la moyenne de ses pesées.

Ces chiffres sont un point de départ : la balance des semaines suivantes dira s'il faut ajuster.

Combien de protéines manger en sèche

Les protéines montent quand les calories descendent. En déficit, le muscle est menacé. Les recommandations de l'ISSN, la société internationale de nutrition sportive, montent pour les pratiquants entraînés en déficit à 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre et par jour, la masse maigre étant ton poids sans le gras. Plus tu es sec et plus le déficit est marqué, plus tu vas vers le haut de la fourchette.

Si tu ne connais pas ton taux de gras, prends un repère plus simple : environ 2 à 2,2 g par kilo de poids de corps. Pour 80 kg à 20 % de gras, soit 64 kg de masse maigre, la fourchette de l'ISSN donne 147 à 198 g par jour, et le repère de 2,2 g par kilo donne 176 g.

C'est le poste à ne jamais rogner : le déficit se creuse sur les glucides et une partie des lipides (sans descendre sous environ 0,6 g/kg de lipides), jamais sur les protéines. Répartis-les sur trois à quatre repas, avec une source de protéines à chacun. Elles ont un autre avantage en sèche : elles rassasient davantage que les glucides et les lipides. Les sources et la répartition par repas sont détaillées dans notre guide combien de protéines pour la musculation.

Comment s'entraîner en sèche pour garder ses muscles

Garder des charges lourdes

L'erreur la plus répandue consiste à passer en « léger-long », c'est-à-dire à transformer chaque séance en circuit à hautes répétitions « pour dessiner ». C'est exactement l'inverse de ce qu'il faut faire. Le muscle reste parce que le corps a une raison de le garder, et cette raison, c'est la charge. Tes 100 kg au développé sont l'argument qui dit à ton corps : ce muscle sert, on le finance.

Ton upper/lower ou ton full body habituel fait donc parfaitement l'affaire. Attends-toi à des fourchettes qui stagnent : c'est normal en déficit. La mission du carnet change d'ailleurs de sens en sèche : il ne mesure plus la progression, il monte la garde. Une charge qui recule deux séances de suite sur plusieurs exercices est le signal le plus fiable que le déficit est trop profond, bien plus fiable que la faim ou l'humeur.

Réduire le volume avant de réduire la charge

Le déficit ralentit la récupération, et la fatigue s'accumule plus vite qu'en prise de masse. Rapproche donc les semaines allégées : en sèche, une semaine de décharge toutes les cinq à six semaines, avec les mêmes charges et moitié moins de séries, t'aide à tenir jusqu'au bout.

Quelle place donner au cardio pendant une sèche

Le cardio n'est pas obligatoire : le déficit peut venir entièrement de l'assiette. Mais il est utile comme variable d'ajustement : ajouter deux marches rapides ou une séance de vélo de 30 minutes crée 300 à 500 kcal de déficit sans retirer un repas. La hiérarchie reste stricte : la musculation d'abord (c'est elle qui garde le muscle), le cardio en complément, jamais l'inverse, et de préférence à distance des séances de jambes.

Le levier le plus sous-estimé reste la marche au quotidien : elle fatigue peu et ne gêne pas les séances. Notre guide cardio et musculation explique comment organiser les deux dans ta semaine.

Les étapes d'une sèche de 12 semaines

Voici comment dérouler une sèche type de douze semaines, à raccourcir ou à allonger selon le gras que tu as à perdre :

1. Semaines 1 et 2 : poser les repères. Tu passes à −15 %, tu montes tes protéines, tu te pèses trois à quatre matins par semaine et tu notes tes charges de référence.
2. Semaines 3 à 6 : tenir le rythme. Tu compares les moyennes de poids chaque semaine et tu ajustes de 100 à 150 kcal si tu sors de la fourchette. Tes charges doivent tenir.
3. Semaine 7 : alléger. Tu gardes tes charges et tu fais moitié moins de séries pour laisser retomber la fatigue.
4. Semaines 8 à 11 : la dernière ligne droite. La faim et la fatigue augmentent souvent. Tu ajoutes de la marche plutôt que de couper encore dans l'assiette, et tu retires une série si les charges reculent.
5. Semaine 12 : faire le bilan. Tu compares photos, tour de taille et charges à ceux de la semaine 1, puis tu remontes à ta maintenance.

Après la sèche, ne repasse pas directement en surplus : reste deux à quatre semaines à ta maintenance pour consolider le résultat.

Comment savoir si ta sèche fonctionne

Tu suis ta sèche avec trois instruments, chacun à sa fréquence :

Sur un exercice clé comme le développé couché, une courbe qui reste à plat pendant des semaines de déficit est une excellente nouvelle : ton muscle est défendu.

Une sèche bien menée dure typiquement 8 à 16 semaines. Au-delà, la fatigue s'accumule : mieux vaut une pause d'une à deux semaines à maintenance puis, si nécessaire, une seconde phase. C'est aussi le moment de relire notre page sur les prises de masse pour préparer la suite.

Adapter la sèche à ton profil

Débutant ou avec beaucoup de gras à perdre

Dans ce cas, tu peux perdre du gras et gagner du muscle en même temps, surtout les premiers mois. Garde le même déficit modéré : tes charges peuvent encore monter pendant la sèche.

Femme : les mêmes principes

Le déficit en pourcentage, les protéines par kilo et la priorité aux charges s'appliquent de la même manière. Le poids varie souvent davantage au fil du cycle menstruel, à cause de l'eau retenue : en plus des moyennes hebdomadaires, compare de préférence la même semaine du cycle d'un mois à l'autre.

Plus de 40 ans

Le plan reste identique, mais la récupération demande plus d'attention : soigne ton sommeil, garde plus souvent deux répétitions de marge et n'hésite pas à avancer la semaine allégée.

Les erreurs qui font perdre du muscle en sèche

• Creuser un déficit trop fort. Couper tes calories de moitié fait baisser la balance plus vite, mais une plus grande part de la perte vient du muscle et tes séances s'effondrent. Reste autour de 15 % sous ta maintenance.
• Répondre à chaque stagnation par plus de cardio. Vérifie d'abord ta moyenne sur deux semaines.
• Dormir trop peu. Le manque de sommeil rend la faim plus difficile à gérer et dégrade tes séances. Vise les 7 à 9 heures recommandées pour un adulte.

Questions fréquentes