Combien de protéines par jour ?

Tu as lu 1 g par kilo, 2 g, « le plus possible », et le forum dit qu'au-delà de 30 g par repas c'est perdu. Il existe pourtant une réponse chiffrée, tirée des grandes synthèses d'études et des recommandations de l'ISSN, et elle est plus simple que tout ce qu'on te raconte.

Guide pratique · lecture 10 minutes · mis à jour le 27 septembre 2026

Le chiffre : 1,6 g par kilo et par jour

Les grandes synthèses d'études sur la musculation arrivent à deux conclusions simples. D'abord, manger assez de protéines aide vraiment à gagner du muscle et de la force quand on s'entraîne, mais l'effet reste modeste : c'est l'entraînement qui fait l'essentiel du travail, les protéines lui donnent de quoi construire. Ensuite, et c'est le point clé : au-delà d'environ 1,6 g par kilo de poids de corps et par jour, manger plus de protéines n'apporte en moyenne plus de muscle supplémentaire.

Pour un pratiquant de 73 kg, c'est environ 117 g par jour, et non 200 ou « le plus possible ». La référence de l'ANSES pour un adulte qui ne s'entraîne pas est d'environ 0,8 g par kilo : le « 1 g par kilo » qu'on lit partout vient de là, et il est un peu court quand tu soulèves des charges.

Combien de protéines par jour selon ton objectif

La position officielle de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) donne 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour la plupart des pratiquants. Le haut de la fourchette est une marge de sécurité, pas un objectif : les individus varient, et 2,0 couvre presque tout le monde. En prise de muscle, on monte un peu plus haut, jusqu'à 2,2 g/kg, car les grandes synthèses d'études y observent encore un bénéfice chez certains. Voici où te situer :

Le calculateur de protéines applique ces fourchettes à ton poids et découpe le total par repas. Si tu es en prise de muscle, le guide de la prise de masse sans gras explique comment régler ton surplus autour de ces protéines.

Calculer tes besoins en protéines pas à pas

1. Pèse-toi le matin, à jeun, et garde un chiffre rond, par exemple 70 kg.
2. Choisis ton coefficient dans le tableau ci-dessus. Si tu hésites, prends 1,6 g/kg : c'est le chiffre qui couvre la plupart des pratiquants.
3. Multiplie : 70 × 1,6 donne 112 g de protéines par jour.
4. Divise par ton nombre de repas : sur quatre repas, cela fait 28 g par repas, et sur trois repas, environ 37 g.

Pour quelques poids courants, toujours à 1,6 g/kg, cela donne 96 g par jour à 60 kg, 112 g à 70 kg, 128 g à 80 kg et 144 g à 90 kg, soit 24, 28, 32 et 36 g par repas si tu manges quatre fois dans la journée.

Protéines par repas : combien, et le mythe des 30 g

Les recommandations de l'ISSN parlent d'environ 0,25 g de protéines par kilo de poids de corps à chaque repas, ce qui revient pour la plupart des gens à une portion de 20 à 40 g, idéalement toutes les 3 à 4 heures. Si tu répartis 1,6 g/kg sur quatre repas, tu es déjà à 0,4 g/kg par prise, donc au-dessus de ce seuil.

D'où vient le mythe des 30 g « non absorbés » ? D'une confusion : ce qui plafonne vers 0,25 g/kg, c'est la stimulation de la construction musculaire par prise, pas l'absorption. Tout est absorbé : un repas de 60 g de protéines n'est pas gaspillé, il est utilisé plus lentement et pour d'autres fonctions. Et la répartition ne pèse que marginalement face au total journalier : 3 ou 4 repas décents suffisent, l'obsession des 6 prises n'a pas de base solide.

Les aliments riches en protéines, portion par portion

Pour atteindre ton total sans compter chaque gramme, retiens quelques repères, en valeurs moyennes arrondies d'après la table Ciqual de l'ANSES (elles varient un peu selon les marques et la cuisson). 100 g de blanc de poulet cuit apportent environ 30 g de protéines, 100 g de thon au naturel égoutté environ 25 g, 200 g de lentilles cuites environ 18 g, un pot de 150 g de skyr environ 15 g, deux œufs environ 12 g, 100 g de pâtes (poids cru) environ 12 g et 150 g de fromage blanc environ 11 g.

Les féculents et les légumineuses comptent aussi dans le total. Et les sources les moins chères suffisent : œufs, fromage blanc, lentilles et thon en boîte couvrent l'essentiel des besoins.

En sèche, il faut plus de protéines, pas moins

C'est le point contre-intuitif que beaucoup ratent. En déficit calorique, le corps est tenté de puiser dans le muscle ; les protéines sont le premier rempart. Les recommandations pour les sportifs déjà secs montent à 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre, en allant vers le haut quand le déficit est fort et que tu es déjà sec. Pour un pratiquant de 73 kg à 18 % de gras (60 kg de masse maigre), ça donne 138 à 186 g par jour, l'extrémité haute étant réservée aux dernières semaines d'une sèche poussée. Le cadre complet est dans le programme de sèche.

Protéines végétales : les mêmes résultats à dose égale

Une étude a comparé des végans et des omnivores qui s'entraînaient de la même façon, avec le même apport de protéines, complété par du soja d'un côté et de la whey de l'autre. Les gains de muscle et de force ont été identiques. Le point clé n'est donc pas « animal ou végétal », c'est la quantité totale, tout à fait atteignable avec le soja, les légumineuses, le seitan et un complément si besoin, en visant le haut de la fourchette (1,8 à 2,0 g/kg) pour compenser une digestibilité un peu moindre.

Protéines selon ton profil : débutant, femme, après 40 ans

Si tu débutes la musculation

Ne commence pas par la poudre. Vérifie d'abord que chacun de tes repas contient une vraie portion de protéines, puis concentre-toi sur ton programme de musculation pour débutant : c'est lui qui déclenche les gains.

Pour une femme qui fait de la musculation

Les recommandations par kilo sont les mêmes que pour les hommes. Une pratiquante de 60 kg vise donc environ 96 g par jour à 1,6 g/kg.

Après 40 ans, et surtout après 60 ans

Avec l'âge, le muscle répond moins bien à une petite portion de protéines : après 60 ans, il faut environ 0,4 g par kilo à chaque repas pour obtenir la même réponse qu'un jeune adulte avec 0,25 g. Ne saute donc pas les protéines au petit-déjeuner. Le guide de la musculation après 40 ans détaille le reste.

Une journée type à 73 kg

L'objectif est d'environ 117 g, en quatre prises espacées de 3 à 4 heures, sans poudre :

Le pain et les légumes ajoutent quelques grammes, ce qui place cette journée autour de 120 g. La whey n'est pas obligatoire : c'est une commodité quand un repas manque de protéines, pas une source magique. Si tu cherches un complément dont l'effet est vraiment démontré, c'est plutôt du côté de la créatine en musculation qu'il faut regarder.

Les erreurs fréquentes avec les protéines

• Tout concentrer sur le dîner. Le total peut être bon, mais un petit-déjeuner fait de pain et de café laisse une longue période sans protéines. Ajoute des œufs, du fromage blanc ou du skyr le matin.
• Monter à 3 g/kg en prise de masse. Hors sèche, au-delà de 2 g/kg, ces calories prennent la place des glucides qui alimentent tes séances, pour aucun muscle en plus.
• Oublier les calories. En prise de muscle, les protéines ne font rien sans un léger surplus d'énergie. Le calculateur de calories te donne ce total.

Comment savoir si tu manges assez de protéines

Pas besoin de peser tes repas toute l'année. Note ce que tu manges pendant trois ou quatre jours normaux, additionne les protéines avec les repères plus haut, et compare avec ta cible. Si tu es loin, corrige repas par repas ; sinon, arrête de compter.

Ensuite, les vrais signaux sont dans ton entraînement : des charges et des répétitions qui montent en prise de muscle, et qui tiennent en sèche. Les noter dans ton carnet ou dans Hoist évite de te fier à ton impression, et le guide pour mesurer sa progression explique quoi regarder.

Les mythes à ranger

• « Les protéines abîment les reins. » Ce n'est pas démontré chez le sujet sain aux apports étudiés, selon la position de l'ISSN. La prudence vaut uniquement en cas de maladie rénale existante, et c'est alors le médecin qui fixe la dose.
• « Plus de protéines, c'est plus de muscle. » Les grandes synthèses d'études montrent un plateau vers 1,6 g/kg. Au-delà, ce sont juste des calories chères.
• « Le corps ne peut pas absorber plus de 30 g. » C'est une confusion entre l'absorption, illimitée en pratique, et la stimulation maximale par prise.
• « Il faut une whey dans les 30 minutes après la séance. » Le total de la journée compte ; la fenêtre après l'entraînement s'étend sur des heures.

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Questions fréquentes