Le programme 5×5 (StrongLifts) expliqué simplement

Le programme tient en cinq exercices, une barre, trois séances par semaine et une règle : ajoute 2,5 kg à chaque fois. Le 5×5 doit sa réputation à sa simplicité, et la plupart des gens qui « n'ont pas progressé avec » l'ont modifié dès la deuxième semaine. Voici le programme tel qu'il est écrit, et pourquoi chaque détail compte.

Guide pratique · lecture 10 minutes · mis à jour le 27 septembre 2026

Les deux séances du programme 5×5 StrongLifts

Le squat est dans les deux séances : c'est le moteur du programme, trois fois par semaine. Le soulevé de terre ne fait qu'une série de travail parce que 5 × 5 lourd, trois fois par semaine, après un squat 5 × 5, ne se récupère pas. Entre les séries, repose-toi 1 min 30 quand c'est facile, et jusqu'à 3 à 5 min quand ça devient lourd.

Chaque séance ne compte que trois exercices, mais ce sont des mouvements qui font travailler presque tout le corps : les jambes et les fessiers au squat, les pectoraux, les épaules et les triceps aux développés, le dos au rowing et au soulevé de terre. C'est pour ça qu'un programme aussi court suffit à un débutant pendant plusieurs mois.

Les charges de départ : commencer avec la barre vide

La consigne officielle est de commencer avec la barre vide (20 kg) au squat, au développé couché et au militaire, avec 30 kg au rowing et 40 kg au soulevé de terre. Ça paraît ridicule à quelqu'un qui a déjà un peu de salle, et c'est le point où la plupart trichent. La raison est mathématique : à +2,5 kg par séance, trois fois par semaine, tu ajoutes +30 kg par mois au squat. Partir bas coûte deux semaines ; partir trop haut coûte le programme, parce que les échecs arrivent avant que la technique soit installée.

Si tu as déjà de l'expérience

Si tu as déjà un niveau, pars à 50 % de ton 5RM estimé (le calculateur t'aide), jamais plus. Prenons quelqu'un qui fait 80 kg pour 5 répétitions au squat : il commence à 40 kg. Il lui faut seize séances, soit un peu plus de cinq semaines, pour retrouver sa charge actuelle, et chacun de ces paliers lui sert à revoir sa technique avant que ça devienne lourd.

Une séance de 5×5 détaillée, échauffement compris

Les séries de travail ne se font jamais à froid. Monte par paliers depuis la barre vide, en faisant de moins en moins de répétitions à mesure que tu approches de la charge du jour ; le guide de l'échauffement en musculation détaille le principe. Voici par exemple la 17ᵉ séance d'un débutant parti des charges officielles, un peu plus de cinq semaines après le début. C'est une séance A :

Le squat a pris 2,5 kg à chacune des seize séances précédentes, le développé couché et le rowing, présents une séance sur deux, seulement huit fois. Les séries d'échauffement ne comptent pas dans les 5 × 5 et ne doivent pas te fatiguer.

La progression de 2,5 kg, et la règle des trois échecs

1. Tu fais les 5 × 5 complets (25 reps, technique correcte) : ajoute 2,5 kg à la prochaine séance sur cet exercice, ou 5 kg au soulevé de terre.
2. Tu rates (une série s'arrête à 3 ou 4) : garde la même charge la fois suivante.
3. Après trois échecs de suite à la même charge, baisse la charge de 10 %, puis remonte. La remontée est presque toujours plus facile que la première fois : c'est là que le programme te fait passer le mur.
4. Quand les décharges se répètent sur le même exercice tous les mois, la progression linéaire est finie sur ce mouvement (voir la fin de l'article).

Quand tu répètes une charge, vise les 5 × 5. Si tu n'y arrives pas mais fais plus de répétitions au total que la fois précédente, c'est déjà un progrès, comme le rappelle le site StrongLifts.

Tout ça n'est possible que si tu sais ce que tu as fait la dernière fois. Le 5×5 est un programme qui se pilote au carnet : la charge de la séance est décidée par la précédente, pas par la forme du jour.

Exemple de progression au squat sur huit séances

Prenons un pratiquant qui arrive à 62,5 kg au squat. Il réussit ses 5 × 5 à 62,5 kg, puis bloque trois fois à 65 kg : 5, 5, 5, 4 et 3 répétitions, puis 5, 5, 5, 5 et 4 (une rep de plus au total, donc un progrès), puis 5, 5, 5, 4 et 4. Après ce troisième échec, il redescend de 10 % : 65 kg moins 10 % font 58,5 kg, arrondis à 57,5 kg. Il réussit ensuite 57,5, 60 et 62,5 kg sans difficulté, et passe enfin 65 kg en 5 × 5 à la huitième séance.

Une semaine type, et la durée des séances

Une séance dure 45 minutes au début et jusqu'à 1 h 15 quand les charges deviennent lourdes et les repos longs. Trois passages par semaine sur chaque mouvement est cohérent avec ce qu'on sait de la fréquence : entraîner un muscle au moins deux fois par semaine produit plus de croissance qu'une fois, à volume égal (Schoenfeld 2017).

Comment savoir si le 5×5 fonctionne pour toi

Le 5×5 est facile à juger, parce que la charge doit monter presque à chaque séance. Trois signaux suffisent :

• Les charges montent sur les cinq exercices, avec des échecs isolés qui se règlent en une ou deux séances. C'est le fonctionnement normal du programme.
• La technique reste la même quand la charge augmente : même profondeur au squat, même trajectoire au développé. Filme une série de temps en temps pour le vérifier.
• Tu récupères d'une séance à l'autre. Si les échecs se multiplient sur tous les exercices à la fois, regarde le sommeil et l'alimentation avant de toucher au programme.

Le poids de corps et le tour de taille complètent le tableau ; le guide pour mesurer sa progression explique comment les relever et à quel rythme les lire.

Les erreurs fréquentes au 5×5

• Partir trop lourd pour ne pas perdre son temps avec la barre vide. Les premiers échecs arrivent alors dès le premier mois, avant que la technique soit solide.
• Compter une répétition incomplète. Un squat qui ne descend plus aussi bas, ou un développé couché avec les fesses qui décollent du banc, fait monter la charge sur le papier seulement.
• Raccourcir les repos quand ça devient lourd : trois à cinq minutes sont ce qui permet de finir les cinq séries.
• Manger trop peu. En déficit calorique marqué, la progression linéaire s'arrête bien plus tôt. Vise aussi environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps.
• Décharger dès le premier échec, ou refuser de le faire après le troisième : la règle sépare un mauvais jour d'un vrai blocage.

Ce qu'on peut modifier et ce qu'on ne touche pas

• Le rowing barre buste penché peut être remplacé par un rowing appuyé sur banc ou des tractions lestées si ton dos le demande : le stimulus dorsal est le même, sans la charge lombaire (voir l'épaisseur du dos).
• Deux exercices d'assistance en fin de séance (dips, tractions, curl, abdos) sont tolérés à partir du 2ᵉ mois. N'en ajoute pas avant, ni plus de deux.
• On ne touche pas au 5 × 5, à la fréquence, à la progression par séance ni à l'ordre. Le programme marche parce que tout est fixé. Le 5×5 « à ma sauce » est le programme le plus abandonné de la salle.

Adapter le 5×5 à ton profil

• Si tu es une femme, le programme reste le même. Seule la hausse de 2,5 kg devient vite trop grande sur les développés : des micro-disques permettent des hausses plus fines (voir les questions plus bas).
• Si tu as plus de 40 ans, le programme reste valable avec un échauffement un peu plus long. Le guide de la musculation après 40 ans détaille les autres ajustements.
• Si tu t'entraînes à la maison, il te faut une barre, des disques, un banc et un rack de squat avec des barres de sécurité : sans elles, le squat et le développé couché lourds ne sont pas raisonnables quand tu t'entraînes seul.

Quand le 5×5 est terminé, et quoi faire ensuite

Il l'est quand la progression par séance s'arrête pour de bon : les décharges se répètent sur plusieurs mouvements, et les séances dépassent 1 h 30 à cause des repos. Selon le niveau de départ, ça prend 3 à 9 mois. À ce stade, tu as fini la phase la plus rentable de ta vie de pratiquant, et il est temps de passer à une progression hebdomadaire ou mensuelle : le 5/3/1 est la suite naturelle, un upper/lower si tu veux plus de volume et d'esthétique.

Questions fréquentes