Un dos plus épais

On répète depuis les années 80 que les tirages verticaux font la largeur et les horizontaux l'épaisseur. C'est pratique et facile à retenir, mais ce n'est démontré par aucune étude d'entraînement. Ce qu'on sait vraiment est plus utile : quel exercice active quoi, comment la prise redistribue le travail, et pourquoi l'équilibre compte plus que le choix.

Guide pratique · lecture 11 minutes · mis à jour le 27 septembre 2026

Largeur et épaisseur : ce qui est prouvé, ce qui ne l'est pas

Soyons précis. Le grand dorsal donne le « V » (la largeur vue de face), les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes et les érecteurs donnent le relief vu de profil et de dos (l'« épaisseur »). Jusque-là, c'est de l'anatomie. Ce qui est une heuristique de vestiaire, c'est l'idée qu'un tirage vertical ne travaille que le premier et un tirage horizontal que les seconds. Aucune étude longitudinale n'a comparé la croissance musculaire obtenue avec l'un ou l'autre. Ce qu'on a, ce sont des mesures d'activation (EMG), utiles pour choisir un exercice mais insuffisantes pour prédire la croissance à long terme. On te le dit parce que la plupart des articles ne le disent pas.

Ce que mesurent les études

La comparaison la plus complète (2018, 8 exercices, 19 hommes à 70 % du 1RM) donne un tableau plus nuancé que le mythe :

Deux compléments récents : une revue de 2025 confirme que tirages verticaux et horizontaux activent tous deux fortement le grand dorsal, avec des profils différents ; et une étude EMG haute densité de 2025 montre que sur un même rowing assis, c'est la prise qui décide de la répartition, pas la direction du tirage.

La prise change le muscle qui travaille

• Rowing assis, prise serrée (neutre, coudes le long du corps) : plus d'excitation du grand dorsal.
• Rowing assis, prise large (pronation, coudes écartés) : plus de trapèzes (supérieur, moyen, inférieur), de deltoïde postérieur et d'érecteurs.
• Tirage vertical : les 7 variantes testées en 2025 (pronation, supination, neutre ; serrée, large ; buste droit ou incliné à 30°) redistribuent le travail entre dorsaux, trapèzes et biceps. La supination et la prise neutre chargent plus le biceps ; le buste légèrement incliné rapproche le mouvement d'un rowing.

Le programme 10/10 : autant de tirages verticaux qu'horizontaux

Puisque les deux familles se complètent sans se remplacer, l'approche la plus robuste est l'équilibre : environ 10 séries hebdomadaires de tirages verticaux et environ 10 de tirages horizontaux, réparties sur deux séances. Ce volume se situe dans la zone de volume productive et ne laisse aucun point aveugle.

Au total, tu fais 7 séries verticales, 7 horizontales et 6 de complément qui touchent les deux, soit un dos travaillé sur toutes ses trajectoires. Fais-le progresser en double progression sur 8 semaines avant de changer quoi que ce soit.

Placer les deux séances de dos dans ta semaine

Le plus simple est de glisser ces deux blocs dans un programme upper/lower sur quatre jours. Le lundi, la séance du haut du corps A contient le bloc Dos A : tractions, rowing assis prise serrée et pull-over. Le jeudi, la séance du haut du corps B contient le bloc Dos B : tirage prise neutre, rowing appuyé et face pull. Le mardi et le vendredi, les séances du bas du corps s'occupent des jambes, des fessiers et du gainage, et le reste de la semaine est consacré au repos.

En Push Pull Legs, le bloc Dos A devient le cœur de ta première séance de tirage et le bloc Dos B celui de la seconde. En full body trois fois par semaine, répartis les exercices sur les trois séances, à raison d'un tirage vertical et d'un tirage horizontal par séance. Le guide des exercices de musculation par muscle t'aide à trouver des équivalents si un appareil manque dans ta salle.

Faire progresser tes tirages sur huit semaines

Prenons le rowing assis prise serrée, en 3 séries de 8 à 12 répétitions à 50 kg. Tu commences à 8, 8 et 8, puis tu gagnes une répétition par-ci par-là à chaque séance. Quand tu atteins 12, 12 et 12, tu passes au cran suivant de la pile et tu repars à 8. Aux tractions, c'est la même logique : ajoute des répétitions jusqu'à 10 ou 12 par série, puis accroche un disque de 2,5 kg à une ceinture de lest. Garde les mêmes exercices pendant tout le cycle, sinon tu ne sauras jamais ce qui a vraiment progressé.

Construire son dos sans rowing buste penché

Le rowing barre buste penché a une réputation d'exercice « indispensable ». Les mesures disent autre chose : c'est l'exercice qui sollicite le plus les érecteurs du rachis, donc celui qui fatigue le bas du dos avant le haut, et celui qu'on exécute le plus souvent en trichant avec les hanches quand la charge monte. Si tu as un dos fragile, une hernie ancienne ou simplement des lombaires qui lâchent avant les dorsaux, tu ne perds rien à le remplacer :

• Rowing haltère ou barre, poitrine appuyée sur un banc incliné : tu gardes la même trajectoire et la même activation des trapèzes moyens, sans aucune charge sur les lombaires. C'est la substitution la plus directe.
• Rowing machine à appui pectoral : elle permet de charger lourd et d'alterner les deux prises (serrée pour le dorsal, large pour les trapèzes).
• Rowing assis à la poulie, en gardant le buste stable, sans balancier.
• Rowing inversé à poids de corps : il fait partie du trio de tête pour le trapèze moyen dans l'étude de 2018, et ne demande aucun matériel.

Tu perds le travail des érecteurs, mais tu gagnes un dos qui progresse au lieu d'être limité par ses lombaires. Les érecteurs, tu les travailles à part (extension lombaire, soulevé de terre roumain léger), et si tu te demandes ce que ce mouvement fait vraiment à tes lombaires, lis notre guide sur le soulevé de terre et le dos. C'est exactement ce que font les pratiquants qui ont mal au dos et un dos épais.

Adapter l'entraînement du dos à ton profil

Si tu n'arrives pas encore à faire une traction

C'est fréquent, et ce n'est pas un obstacle pour construire ton dos. Fais du tirage vertical à la poulie ton exercice vertical principal, et ajoute deux exercices pour apprendre la traction. Les tractions assistées, à la machine ou avec un élastique, te font travailler le mouvement complet avec une partie de ton poids. Les négatives consistent à monter en haut de la barre à l'aide d'un saut ou d'une marche, puis à descendre lentement, en 3 à 5 secondes : 3 séries de 3 à 5 répétitions, en fin de séance de dos, suffisent. Quand tu réussis tes premières tractions complètes, garde-les en début de séance.

À la maison

Deux familles de tirage, deux solutions simples. Pour l'horizontal, le rowing haltère à un bras, un genou et une main en appui sur un banc ou une chaise solide, permet de charger lourd. Le rowing inversé se fait sous une barre solidement fixée ou sous une table très stable, après avoir vérifié qu'elle supporte ton poids. Pour le vertical, une barre de traction de porte suffit, et un élastique accroché en hauteur remplace le face pull. Le programme de musculation à la maison montre comment les organiser dans la semaine.

Après 40 ans ou avec un dos sensible

Privilégie les tirages où ton buste est soutenu, comme le rowing à appui pectoral ou le rowing assis à la poulie : tu gardes le travail des dorsaux et des trapèzes sans charger tes lombaires. Ajoute une série légère d'échauffement sur le premier tirage (voir la musculation après 40 ans).

Comment savoir si ton dos s'épaissit

Le dos est le muscle que tu vois le moins, donc celui dont tu juges le plus mal la progression. Fie-toi à trois indicateurs plutôt qu'au miroir. D'abord, tes charges et tes répétitions aux tirages, notées séance après séance avec la même exécution : si elles montent, le muscle suit. Ensuite, une photo de dos tous les deux mois, prise au même endroit et sous la même lumière. Enfin, le nombre de séries que ton dos reçoit vraiment chaque semaine, qui doit rester proche de ce que prévoit ton programme.

Ce dernier point surprend souvent : il est fréquent de faire nettement plus de séries de poussée que de tirage sans s'en rendre compte. Un dos solide équilibre aussi les épaules, et c'est l'une des clés pour progresser au développé couché.

Les erreurs du dos qui ne grossit pas

• Tirer avec les bras. Si tes biceps brûlent avant ton dos, pense « coudes vers l'arrière » et non « mains vers moi » ; les sangles aident à couper le maillon faible du grip.
• Couper l'amplitude. Le dorsal se construit en étirement : laisse les omoplates s'ouvrir en haut du tirage vertical, tends complètement les bras au rowing.
• Faire du balancier. Un rowing où le buste bouge de 30° est un exercice de hanches. Charge moins, tire plus proprement.
• Tout faire en pronation large. Si tous tes tirages ont les coudes écartés, ton dorsal est sous-stimulé, et inversement.
• Ne pas savoir ce qui a été fait. Le dos est le groupe où l'on triche le plus facilement sans s'en rendre compte ; noter charge et reps séance après séance est la seule façon de mesurer une progression réelle.

Questions fréquentes