Le 5/3/1 de Wendler expliqué en français
Le 5/3/1 est le programme de force le plus copié au monde depuis 2009, et le plus souvent mal expliqué : on retient les pourcentages et on oublie l'essentiel, qui est la lenteur volontaire de la progression. Voici le programme tel que Jim Wendler l'a écrit, en français, avec le calcul.
Le programme tourne sur quatre mouvements (squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire), un par séance. Chaque cycle dure 4 semaines : semaine 1 : 65 / 75 / 85 % × 5, semaine 2 : 70 / 80 / 90 % × 3, semaine 3 : 75 / 85 / 95 % × 5/3/1+, semaine 4 : décharge. Les pourcentages se calculent sur un training max = 90 % de ton 1RM, et ce training max monte de 2,5 kg (haut) ou 5 kg (bas) par cycle. C'est lent, et c'est le but.
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Le principe du 5/3/1 : progresser lentement, mais longtemps
La phrase de Wendler qui résume tout : « commence trop léger, progresse lentement ». Là où un programme de débutant ajoute 2,5 kg par séance, le 5/3/1 en ajoute 2,5 kg par mois sur les mouvements du haut. Ça paraît dérisoire ; sur le papier, si aucun cycle ne casse, cela fait tout de même environ +30 kg de training max en un an au développé couché et +60 kg au squat. C'est un rythme que très peu de pratiquants intermédiaires tiennent avec des programmes plus agressifs, parce qu'ils cassent avant.
Le training max : 90 % de ton 1RM
Tu ne t'entraînes jamais sur ton vrai max. Tu prends ton 1RM (réel, ou estimé depuis une série de 3 à 5 avec le calculateur de 1RM) et tu en gardes 90 % : c'est ton training max. Tous les pourcentages du programme s'appliquent à ce chiffre. Par exemple, avec un 1RM de 100 kg au développé couché, le training max est de 90 kg, et la série « 95 % » de la semaine 3 se fait à 85 kg, pas à 95.
Calculer son training max pas à pas
Prenons un pratiquant qui n'a jamais testé son maximum au squat :
- Il fait une série lourde mais propre de 105 kg pour 5 répétitions.
- Il estime son 1RM avec le calculateur, qui donne environ 120 kg.
- Il en garde 90 % : 120 × 0,90 = 108 kg, son training max au squat.
- Il fait de même pour les trois autres mouvements et note les quatre chiffres dans son carnet pour tout le cycle.
Pourquoi 90 % et pas 100 %
Cette marge de 10 % est ce qui rend le programme durable : les jours moyens passent, la technique reste propre, et la dernière série « à fond » reste possible chaque semaine. Un training max trop haut fait vite tomber les séries « + » au minimum.
Le cycle de 4 semaines et ses pourcentages
| Semaine | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| 1 (« 5 ») | 65 % × 5 | 75 % × 5 | 85 % × 5+ |
| 2 (« 3 ») | 70 % × 3 | 80 % × 3 | 90 % × 3+ |
| 3 (« 5/3/1 ») | 75 % × 5 | 85 % × 3 | 95 % × 1+ |
| 4 (décharge) | 40 % × 5 | 50 % × 5 | 60 % × 5 |
La série « + » : combien de répétitions viser
Le « + » sur la dernière série signifie : autant de répétitions que possible, en gardant 1 rep en réserve et une technique propre, sans aller jusqu'à l'échec absolu (si la notion de réserve est floue pour toi, l'échelle RPE et RIR l'explique en détail). C'est cette série qui mesure ta progression : si en semaine 1 tu fais 85 % × 8 au lieu de 5, tu sais que le cycle suivant passera. Note-la, c'est la donnée la plus importante du programme.
Le minimum à atteindre est le chiffre écrit : 5 répétitions en semaine 1, 3 en semaine 2 et 1 en semaine 3. Tout ce qui dépasse est du bonus.
Quatre ou trois séances par semaine
Le programme compte quatre séances par semaine, avec un mouvement principal par séance : squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire. Trois séances marchent aussi (les quatre mouvements tournent sur 4 séances réparties sur plus d'une semaine). Sur quatre jours, tu peux par exemple placer le squat le lundi et le soulevé de terre le jeudi, pour ménager le bas du dos.
Calculer ses charges : un exemple complet
Voici le cycle complet du pratiquant de tout à l'heure, avec son 1RM de 120 kg au squat :
| Calcul | Charge | |
|---|---|---|
| Training max | 120 × 0,90 | 108 kg |
| Semaine 1 | 108 × 0,65 / 0,75 / 0,85 | 70 · 80 · 92,5 kg |
| Semaine 2 | 108 × 0,70 / 0,80 / 0,90 | 75 · 87,5 · 97,5 kg |
| Semaine 3 | 108 × 0,75 / 0,85 / 0,95 | 80 · 92,5 · 102,5 kg |
| Semaine 4 | 108 × 0,40 / 0,50 / 0,60 | 42,5 · 55 · 65 kg |
| Cycle suivant | training max + 5 kg | 113 kg |
On arrondit au 2,5 kg le plus proche (vers le bas dans le doute). Des micro-disques de 1,25 kg rendent les mouvements du haut plus précis.
Une séance de 5/3/1 détaillée
Par exemple, la séance de squat de la semaine 1 avec ce training max de 108 kg :
| Étape | Séries | Charge |
|---|---|---|
| Échauffement | 5, 5 puis 3 reps | 42,5 · 55 · 65 kg |
| Séries principales | 5, 5 puis 5+ reps | 70 · 80 · 92,5 kg |
| Boring But Big | 5 × 10 | 55 kg |
L'échauffement suit la proposition de Wendler : 40 %, 50 % puis 60 % du training max. Avant la série « + », prends tout le repos nécessaire. Le Boring But Big se fait à 50 % du training max, soit 54 kg arrondis à 55 kg. Compte environ une heure.
L'assistance : Boring But Big et les autres
Le mouvement principal fait trois séries. Le reste de la séance, c'est l'assistance, et Wendler en propose plusieurs gabarits. Le plus connu ouvre la liste :
- Boring But Big (BBB) : après les 3 séries principales, 5 × 10 du même mouvement à 50 % du training max (ou du mouvement opposé : squat principal, soulevé de terre en BBB). C'est du volume pur pour la masse : c'est ennuyeux mais efficace, d'où le nom.
- First Set Last (FSL) : tu reviens à la charge de ta première série (65 %, 70 % ou 75 % selon la semaine) pour plusieurs séries de 5, par exemple 5 × 5. C'est moins de volume qu'en BBB.
- Le triumvirat : le mouvement principal, plus deux exercices d'assistance (tirage, dips, fentes…) à 5 × 10 à 15. Il met moins de volume sur la barre et apporte plus d'équilibre.
- Ce que dit la recherche : la dose minimale pour progresser en force chez un pratiquant entraîné est basse : une série lourde à effort élevé, 2 à 3 fois par semaine, suffit (Androulakis-Korakakis 2020). Les trois séries principales font ce travail ; l'assistance sert le muscle et l'équilibre, pas le 1RM. Ne la laisse pas dévorer la récupération.
Le 5/3/1 pour débutant : la version en trois séances
La version classique est trop lente pour quelqu'un qui débute. Wendler a donc publié sur son site une version pour débutant : trois séances par semaine en full body, avec deux mouvements principaux par séance.
- Lundi : squat et développé couché.
- Mercredi : soulevé de terre et développé militaire.
- Vendredi : développé couché et squat.
Chaque mouvement principal suit les séries du 5/3/1, puis un First Set Last en 5 × 5. L'assistance se résume à un exercice de poussée, un de tirage et un pour une jambe ou la sangle abdominale, de 50 à 100 répétitions au total pour chacun. Wendler y conseille un training max plus prudent, de 80 à 85 % du maximum, et n'ajoute du poids que si toutes les répétitions sont restées rapides et propres. Si tu n'as jamais suivi de programme, un programme de musculation pour débutant plus simple reste une bonne porte d'entrée.
La progression d'un cycle à l'autre, et quand elle casse
- Après chaque cycle de 4 semaines, semaine de décharge comprise, le training max prend +2,5 kg au développé couché et militaire, et +5 kg au squat et au soulevé de terre.
- Quand tu rates la série 1+ de la semaine 3 (tu ne passes pas la rep à 95 %), ou que tu la passes très laborieusement deux cycles de suite : tu n'ajoutes pas, tu recules le training max de 10 % et tu repars. Wendler appelle ça la règle des « 5 pas en avant, 3 en arrière ». C'est prévu, ce n'est pas un échec.
- Le test qui ne trompe pas, c'est le nombre de reps sur les séries « + » d'un cycle à l'autre, à charge équivalente. S'il monte, tout va bien même si le training max semble bas. Le carnet est le seul endroit où cette information existe.
Exemple de progression sur quatre cycles
Reprenons le squat à 108 kg de training max, si chaque cycle se passe bien. En seize semaines, le training max passe de 108 à 113, 118 puis 123 kg. La dernière série de la semaine 1, à 85 %, passe de 92,5 à 95, 100 puis 105 kg, et celle de la semaine 3, à 95 %, de 102,5 à 107,5, 112,5 puis 117,5 kg.
Comment savoir si ton 5/3/1 fonctionne
Passer de 92,5 kg × 8 à 95 kg × 8 en semaine 1, c'est une force qui monte ; des répétitions qui fondent jusqu'au minimum appellent le recul de 10 %. Pour le voir, note chaque série « + » dans un carnet d'entraînement ou dans Hoist.
Les erreurs fréquentes avec le 5/3/1
- Calculer le training max sur un 1RM rêvé, un vieux record ou une estimation optimiste. Pars d'une série récente.
- Aller à l'échec sur chaque série « + » : une répétition arrachée avec un dos qui s'arrondit coûte plus qu'elle ne rapporte.
- Empiler l'assistance jusqu'à manger la récupération.
- Changer de programme au bout de deux cycles : le 5/3/1 se juge sur six mois.
À qui s'adresse le 5/3/1
Pour : l'intermédiaire qui a fini de progresser séance après séance (généralement après 6 à 12 mois de programme linéaire type 5×5), qui veut de la force sur les 4 mouvements et un cadre qui dure des années. Pas pour : le débutant qui suivrait la version classique (trop lente, il progresserait bien plus vite en linéaire ou avec la version pour débutant décrite plus haut), le pratiquant orienté esthétique qui ne fait pas ces mouvements (le programme n'a de sens qu'autour d'eux), et ceux qui ne veulent pas d'un calcul de pourcentages, même si le calculateur le fait en dix secondes.
Le 5/3/1 après 40 ans ou avec peu de temps
La progression lente et la décharge régulière conviennent bien quand la récupération ralentit ; le guide de la musculation après 40 ans donne les autres réglages. Si tu manques de temps, remplace le Boring But Big par le First Set Last : la séance raccourcit nettement.
Calcule tes pourcentages et note tes séries +
Estime ton 1RM avec le calculateur de Hoist, note chaque série « + » dans ton carnet, et regarde les reps monter d'un cycle à l'autre à charge égale. C'est exactement la donnée que le 5/3/1 demande de suivre. L'app fonctionne sans compte et hors ligne.
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Obtenir la version complèteQuestions fréquentes
Faut-il vraiment tester son 1RM avant de commencer ?
Non : estime-le depuis une série de 3 à 5 reps propres avec le calculateur, et prends 90 % de l'estimation. Si tu doutes, commence encore plus bas : le programme rattrape un départ trop léger en deux cycles, il ne rattrape jamais un départ trop lourd.
Peut-on faire le 5/3/1 en 3 séances par semaine ?
Oui : les 4 mouvements tournent sur les séances (S1 : squat, S2 : couché, S3 : soulevé de terre, S4 : militaire, S5 : squat…). Un cycle prend alors un peu plus de 5 semaines au lieu de 4. C'est la version que Wendler conseille aux gens qui récupèrent moins.
La semaine de décharge est-elle obligatoire ?
Dans la version originale, oui, toutes les 4 semaines. Wendler a ensuite proposé des variantes où l'on décharge tous les 2 cycles quand on est frais. Pour un premier passage, garde-la : c'est elle qui rend la progression lente tenable sur un an.
Quelle différence avec le 5×5 ?
Le 5×5 ajoute du poids à chaque séance et convient au débutant ; le 5/3/1 ajoute du poids par mois et convient à l'intermédiaire que le 5×5 a fini de servir. Beaucoup enchaînent naturellement l'un puis l'autre.
Combien de temps dure un cycle de 5/3/1 ?
Quatre semaines dans la version classique : trois semaines de travail puis une semaine de décharge. Avec trois séances par semaine, un cycle prend un peu plus de cinq semaines.
Le 5/3/1 fait-il prendre du muscle ?
Il est d'abord conçu pour la force, mais avec une assistance en volume comme le Boring But Big et assez de calories, il fait aussi prendre du muscle. Si la masse est ton objectif principal, l'alimentation compte autant que le programme.