Les 8 stations Hyrox expliquées une par une
Une course Hyrox, c'est 8 km de course entrecoupés de 8 stations, toujours dans le même ordre, partout dans le monde. C'est ce qui rend la préparation possible : tu sais exactement ce qui t'attend. Voici chaque station, avec ses poids, ses pièges et l'intensité à laquelle l'aborder.
Guide pratique · lecture 10 minutes · mis à jour le
Le format : pourquoi l’ordre compte
Le déroulé est immuable : tu cours 1 km, tu fais une station, et tu recommences ainsi huit fois. L'ordre n'est pas anodin : il commence par les stations les plus « aérobies » (SkiErg, sleds) et finit par les plus musculaires (lunges, wall balls), au moment où tes jambes n'ont plus rien. La conséquence stratégique : ce qui coûte cher en début de course se paie double en fin de course. Un sled push pris trop fort à la station 2 ruine tes wall balls de la station 8, quarante minutes plus tard. C'est le premier piège à éviter pour réussir ton premier Hyrox.
Pour situer ton objectif global, course et stations comprises, regarde les temps moyens Hyrox par niveau avant de fixer ton allure.
Les 8 stations en détail
| # | Station | Ce qui pique | La consigne d'allure |
|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg · 1000 m | Dos, triceps, cardio | Vise 75 à 80 % de ton allure max : c'est un échauffement payant, pas un sprint. Fais de grands mouvements complets, sur un rythme régulier. |
| 2 | Sled push · 50 m | Quadriceps et mollets, et le cardio explose | C'est la station qui détruit les débutants. Fais des pas courts, garde le buste bas et les bras tendus. Fractionne en 4 × 12,5 m si besoin : repartir coûte moins cher qu'exploser. |
| 3 | Sled pull · 50 m | Dos, biceps, lombaires, grip | Travaille jambes fléchies, tire avec le corps entier en reculant, pas qu'avec les bras. Économise le grip : il resservira aux farmers. |
| 4 | Burpee broad jumps · 80 m | Tout, et surtout le mental | Prends un rythme de métronome dès le premier burpee : celui qui part vite finit en marchant. Saute court et constant, respire sur la descente. |
| 5 | Rameur · 1000 m | La « pause » qui n'en est pas une | C'est la seule station assise : cale-toi 2 à 3 secondes sous ton allure 2000 m habituelle et récupère activement. Les jambes poussent d'abord, les bras tirent ensuite. |
| 6 | Farmers carry · 200 m | Grip, trapèzes, gainage | Marche vite sans courir : le coût d'une chute de kettlebell dépasse le gain. Garde les épaules basses et le regard loin. |
| 7 | Sandbag lunges · 100 m | Fessiers et quadriceps : c'est l'enfer des jambes | Le genou doit toucher le sol à chaque pas, sinon tu prends une pénalité. Fais de petites fentes régulières, avec le sac bien posé sur les trapèzes et pas sur la nuque. |
| 8 | Wall balls · 100 reps | Tout ce qui reste | C'est la station où les courses se gagnent et se perdent. Découpe-la en séries planifiées avant la course (10 × 10, 5 × 20…), avec des pauses courtes DEBOUT, le ballon en main. |
Les règles des stations Hyrox pour éviter les répétitions refusées
Des juges surveillent chaque station, et une répétition mal faite n'est pas comptée : tu dois la refaire, ce qui coûte bien plus cher que de la faire correctement du premier coup. Voici les points qui piègent le plus souvent les débutants.
- Wall balls : tu pars debout, ballon en main, et tu descends en squat jusqu'à ce que tes hanches passent sous tes genoux. Le ballon doit ensuite frapper la zone de ta cible, celle des femmes ou celle des hommes.
- Burpee broad jumps : ta poitrine touche clairement le sol à chaque burpee, puis tu sautes vers l'avant en décollant et en atterrissant les deux pieds en même temps. Tu peux revenir en position ou en sortir en marchant, mais aucun petit pas n'est permis entre deux sauts.
- Sandbag lunges : le genou arrière touche le sol à chaque fente, et le sac reste sur tes deux épaules pendant toute la distance. Chaque fois que tu le poses pour souffler, tu prends 15 secondes de pénalité.
- Farmers carry : tu as le droit de poser les kettlebells pour souffler, à condition de ne pas les avancer en les reposant, puis tu repars de là.
Entraîne-toi toujours avec ces standards, même quand personne ne te regarde : un squat pas assez profond ou un genou qui ne touche pas le sol à l'entraînement devient une répétition refusée le jour J.
Les poids Hyrox par division
| Station | Open H | Open F | Pro H | Pro F |
|---|---|---|---|---|
| Sled push (charge totale) | 152 kg | 102 kg | 202 kg | 152 kg |
| Sled pull (charge totale) | 103 kg | 78 kg | 153 kg | 103 kg |
| Farmers carry (par main) | 24 kg | 16 kg | 32 kg | 24 kg |
| Sandbag lunges | 20 kg | 10 kg | 30 kg | 20 kg |
| Wall ball (balle · cible) | 6 kg · 3 m | 4 kg · 2,7 m | 9 kg · 3 m | 6 kg · 2,7 m |
Ces valeurs viennent du règlement HYROX Singles 2026/27 : 100 wall balls pour toutes les divisions, une cible à 2,70 m pour les femmes (Open et Pro) et à 3 m pour les hommes. Les poids et les règles évoluent d'une saison à l'autre : le règlement officiel de l'organisateur fait foi, pas cet article. En doubles, les stations se partagent ; en relais, chacun fait deux segments.
Le poids du wall ball Hyrox et la hauteur de la cible
En Open, le ballon pèse 4 kg pour les femmes et 6 kg pour les hommes ; en Pro, il pèse 6 kg pour les femmes et 9 kg pour les hommes. La cible est à 2,70 m pour les femmes et à 3 m pour les hommes, quelle que soit la division. À l'entraînement, utilise un ballon du même poids et une cible à la bonne hauteur : un ballon plus léger fausse ton rythme, et une cible trop basse te fait croire que tu es prêt.
Ce que signifie la charge des sleds
Les charges du sled push et du sled pull comprennent le traîneau : les 152 kg du push en Open hommes, ce sont le traîneau et ses disques ensemble. La sensation dépend aussi beaucoup du sol, et le traîneau de ta salle ne glisse pas comme celui de la compétition. Entraîne-toi donc surtout à tenir un rythme régulier sur toute la distance, plutôt qu'à reproduire la charge au kilo près.
Quelle division choisir
Pour une première course, choisis l'Open. Le Pro garde le même format mais s'adresse aux athlètes expérimentés, avec des charges nettement plus lourdes, comme les 202 kg du sled push en Pro hommes. Un bon test avant de t'inscrire en Pro : pousser et tirer la charge de cette division sur 50 m en fin de séance, sans t'arrêter, en ayant déjà couru.
Comment s’entraîner pour chaque station
Une séance de stations par semaine suffit pour progresser, à condition de travailler aux charges et aux standards de ta division. Voici un exercice de base pour chacune, avec son substitut si ta salle n'a pas le matériel.
- SkiErg : fais 4 à 6 fois 250 m à l'allure visée pour la course, avec 1 minute de récupération. Sans SkiErg, le tirage à la poulie haute bras tendus et le rameur travaillent des muscles proches.
- Sled push et sled pull : fais 4 longueurs de 12,5 m à la charge de ta division, comme le jour J. Sans traîneau, fais de la presse à cuisses en séries longues pour le push, du rowing lourd et du rack pull pour le pull.
- Burpee broad jumps : enchaîne 4 à 5 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos, en essayant de garder le même temps d'une série à l'autre.
- Rameur : fais 3 à 4 fois 500 m à l'allure que tu veux tenir en course, en soignant l'ordre jambes, buste, bras.
- Farmers carry : fais 4 à 6 portés de 40 à 50 m avec des kettlebells ou des haltères du poids de ta division.
- Sandbag lunges : fais 3 à 4 séries de 20 à 30 pas de fentes marchées, avec un sac ou une barre sur les épaules.
- Wall balls : fais 100 répétitions par séance, par exemple 5 séries de 20 avec 30 secondes de pause, puis réduis le nombre de séries au fil des semaines.
Pour placer ce travail dans ta semaine avec la course et la musculation, le guide complet pour préparer un Hyrox détaille un plan sur 12 semaines, et le plan Hyrox sur 8 semaines en propose une version plus courte.
La stratégie d’ensemble
- La course est le juge de paix : 8 km au total, personne ne compense un moteur aérobie absent par de la force. D'où la place centrale du compromised running dans la préparation. Le calculateur d'allure et de temps de passage t'aide à fixer le rythme à tenir sur chaque kilomètre entre deux stations.
- Négocie les sleds, gagne aux wall balls : les écarts de temps entre pratiquants sont maximaux sur sled push et wall balls. Ce sont les deux stations à répéter le plus en entraînement. Si ta salle n'a pas de traîneau, tu peux quand même préparer Hyrox en salle classique avec des substituts efficaces.
- La Roxzone n'est pas gratuite : les débutants y passent souvent 9 à 12 minutes au total, contre 4 à 5 pour les meilleurs (marcher, hésiter, souffler). Chronomètre-les en simulation, car ce qui est mesuré s'améliore.
- La force se construit avant : sleds, carries et lunges récompensent directement des jambes et une chaîne postérieure construites en salle. Tu trouveras le détail dans le guide de l'entraînement hybride.
Les erreurs fréquentes aux stations
- Tirer le SkiErg avec les bras seuls : la force vient des hanches et du poids du corps qui descend. Avec les bras seuls, tu grilles tes triceps dès la première station.
- Pousser le sled bras fléchis, buste haut : tu perds la transmission des jambes. Tends les bras, baisse le buste et fais des pas courts.
- Tirer trop tôt avec les bras au rameur : les jambes poussent d'abord, sinon tu fatigues le dos et les bras dont tu auras besoin plus tard.
- Faire des fentes trop longues : elles coûtent plus d'énergie et font perdre l'équilibre. Des pas moyens et réguliers se tiennent mieux sur 100 m.
- Poser le ballon au sol entre deux séries de wall balls : le ramasser coûte un squat de plus à chaque fois. Garde-le contre la poitrine pendant tes pauses.
Pour savoir où tu perds du temps, chronomètre chaque station en simulation et compare station par station d'une fois à l'autre : c'est plus parlant que le seul temps total.
Chronomètre chaque station
Le mode Courses & Circuits de Hoist embarque la simulation complète : un split par segment, tes temps comparés à ta dernière simu, et tes records par station.
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Obtenir la version complèteHYROX® est une marque déposée de son propriétaire. Hoist n'est ni affilié ni approuvé par l'organisateur. Cet article est un contenu éditorial indépendant.
Questions fréquentes
Peut-on marcher pendant les courses ?
Oui, rien ne l'interdit. Marcher 20 secondes en sortie de sled vaut souvent mieux que courir en zone rouge et exploser à la station suivante. Les meilleurs gèrent leur allure, ils ne subissent pas la course.
Quelle station travailler en priorité si je débute ?
Le sled push et les wall balls : ce sont les deux plus grands écarts de temps entre débutants et confirmés, et les deux plus faciles à progresser avec de la pratique régulière. Une fois par semaine chacune suffit à transformer ta course.
Je n'ai pas de sled dans ma salle : comment faire ?
Les substituts qui marchent : pousser une charge sur la pelouse (traîneau improvisé), la presse à cuisses en séries longues pour le push, le rowing horizontal lourd et le rack pull pour le pull. C'est imparfait, mais très utile.
Quel est le poids du wall ball au Hyrox ?
En division Open, le ballon pèse 4 kg pour les femmes et 6 kg pour les hommes. En Pro, il pèse 6 kg pour les femmes et 9 kg pour les hommes. La cible est à 2,70 m pour les femmes et à 3 m pour les hommes, pour 100 répétitions dans toutes les divisions.
Combien pèse le sled push au Hyrox ?
En Open, la charge totale est de 102 kg pour les femmes et de 152 kg pour les hommes, traîneau compris. En Pro, elle passe à 152 kg pour les femmes et à 202 kg pour les hommes. La distance est de 50 m dans tous les cas.
Quelle est la différence entre Hyrox Open et Pro ?
Le format est identique : 8 km de course et les mêmes 8 stations dans le même ordre. Seules les charges changent, plus lourdes en Pro aux sleds, aux farmers carry, aux lunges et aux wall balls. Pour une première course, l'Open est le bon choix.
A-t-on le droit de poser les kettlebells au farmers carry ?
Oui, tu peux les poser pour souffler ou relâcher le grip, puis tu repars de l'endroit où tu les as posées. Une pause courte et décidée vaut mieux qu'un lâcher forcé en pleine marche.