Plan Hyrox sur 8 semaines
Huit semaines, ce n'est pas assez pour partir de zéro. C'est exactement assez pour transformer une base (tu cours 5 km, tu fais de la salle) en une course propre. Voici la structure, semaine par semaine, et pourquoi elle est faite comme ça.
Guide pratique · lecture 10 minutes · mis à jour le
Pour qui est fait ce plan Hyrox de 8 semaines
Ce plan suppose que tu cours déjà 5 km sans t'arrêter et que tu t'entraînes en salle depuis plusieurs mois. Il ne construit pas une base : il l'oriente vers la course. Si tu pars de plus loin (pas de course à pied régulière, ou moins de 3 mois de salle), prends le plan de 12 semaines : « 8 semaines suffisent en partant de zéro » est le cliché qui remplit les infirmeries de fin de course.
Si c'est ta toute première course, lis aussi le guide pour aborder ton premier Hyrox : format, divisions et règles qui piègent les débutants.
Un mot sur la peur classique du pratiquant de salle : non, le cardio ne « tue » pas tes gains. La méta-analyse de référence sur l'entraînement combiné (Schumann 2022) montre que muscu et endurance menées en parallèle ne compromettent ni la force maximale ni l'hypertrophie. Seule la puissance explosive peut légèrement en pâtir, ce qui n'est pas ton sujet. Le cadre complet est dans l'entraînement hybride.
La structure du programme Hyrox : 4 séances par semaine
| Séance | Rôle | Contenu |
|---|---|---|
| 1. Course facile | Le moteur | 40 à 60 min à allure de conversation. C'est la séance qu'on saute et qui décide pourtant de la course. |
| 2. Course qualité | La vitesse | Fractionné court (6 à 8 × 400 m) ou allure de course (3 × 1 km au rythme visé le jour J). |
| 3. Force + stations | Les jambes et le dos | Squat ou presse, soulevé de terre roumain, fentes lestées, portés, wall balls techniques. 45 à 60 min. |
| 4. Hybride | La compétence spécifique | Circuit de compromised running : course + station enchaînées, 3 à 6 tours. |
La répartition d'intensité suit le principe validé chez les athlètes d'endurance (Seiler 2010) : environ 80 % du volume de course à basse intensité, 20 % en qualité. Concrètement, une seule séance de course « dure » par semaine, pas deux, même quand tu te sens bien en semaine 3.
Une semaine type du plan Hyrox
Voici comment placer les quatre séances, avec l'exemple de la semaine 3. Le lundi, cours 50 minutes à allure de conversation. Le mardi, fais la séance force + stations : squat, soulevé de terre roumain, fentes, puis 4 × 25 m de sled ou de son substitut. Le mercredi est un jour de repos. Le jeudi, place la course qualité : 8 × 400 m avec 75 secondes de récupération. Le vendredi, tu te reposes. Le samedi, enchaîne la séance hybride, 3 × (600 m + 20 burpees + 20 wall balls). Le dimanche reste libre.
La règle derrière ce calendrier : ne place jamais le fractionné à moins de 24 heures de la séance de jambes lourdes, car c'est la combinaison où course et musculation se gênent le plus. Une éventuelle cinquième séance sera une deuxième course facile de 30 à 40 minutes, le dimanche par exemple.
Le plan Hyrox semaine par semaine
Les huit semaines enchaînent deux semaines de mise en route, deux de montée en charge, deux spécifiques avec la demi-simulation, la simulation complète en semaine 7, puis l'affûtage.
| Semaine | Course facile | Course qualité | Force + stations | Hybride |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 40' | 6 × 400 m, récup 90" | Base : 3 × 8 squat, RDL, fentes ; 3 × 15 wall balls technique | 3 × (400 m + 15 wall balls) |
| 2 | 45' | 6 × 400 m, récup 75" | Idem + farmers 3 × 100 m | 4 × (400 m + 15 wall balls) |
| 3 | 50' | 8 × 400 m, récup 75" | Charges +5 % ; sled ou substitut 4 × 25 m | 3 × (600 m + 20 burpees + 20 wall balls) |
| 4 | 50' | 3 × 1 km allure course, récup 2' | Idem ; lunges sac 3 × 50 m | 4 × (600 m + 20 burpees + 20 wall balls) |
| 5 | 55' | 8 × 400 m, récup 60" | Charges +5 % ; wall balls 2 × 30 enchaînés | Demi-simulation : 8 × 500 m + demi-stations |
| 6 | 60' | 4 × 1 km allure course, récup 90" | Stations aux poids de ta division | 3 × (1 km + 2 stations complètes) |
| 7 | 40' | aucune | Léger : rappel technique 30' | Simulation complète (J-10 à J-14) |
| 8 | 30' + 20' | 4 × 200 m souples | Rappel stations très léger, 20' | aucune (course le week-end) |
Le débutant motivé ajoute une deuxième séance dure en semaine 3 « parce que ça va bien ». C'est en semaine 5 qu'il paie : tibias, tendons d'Achille, fatigue générale. Si tu as de l'énergie en trop, rallonge la course facile, jamais le fractionné.
À quelle allure courir chaque séance
La course facile se fait à allure de conversation. Pour les séances « allure course » des semaines 4 et 6, il te faut un rythme cible : pars de ton allure actuelle sur 10 km et ajoute 45 à 60 secondes par kilomètre pour l'effet des stations, comme l'explique le guide des temps moyens Hyrox par niveau. Prenons un 10 km couru en 55 minutes, soit 5 min 30 s au kilomètre : l'allure visée entre les stations se situe autour de 6 min 15 s à 6 min 30 s. Le calculateur d'allure et de temps de passage fait ce calcul pour ton propre chrono.
Comment construire la demi-simulation de la semaine 5
Garde l'ordre officiel des stations et divise toutes les distances par deux : 500 m de course avant chaque station, puis 500 m de SkiErg, 25 m de sled push, 25 m de sled pull, 40 m de burpee broad jumps, 500 m de rameur, 100 m de farmers carry, 50 m de sandbag lunges et 50 wall balls. Utilise les charges de ta division et note le temps de chaque segment : la simulation de la semaine 7 te dira où tu as progressé.
Les stations à travailler en priorité
Sur près de 400 000 résultats, la station la plus longue en Open est de loin la dernière : les wall balls, 7 min 28 en moyenne. Elle passe loin devant les sleds. C'est logique (100 répétitions en fin de course, sur des jambes qui ont déjà tout donné), et c'est une excellente nouvelle : c'est la station la plus entraînable en salle classique, avec une simple médecine ball et un mur.
- Wall balls 2 fois par semaine dès la semaine 1 : en technique le jour force, en fatigue le jour hybride. En semaine 6, vise 100 reps en moins de 6 minutes, fractionnées comme tu veux.
- Le sled est la deuxième priorité, mais c'est une question de force générale (squat, RDL, fentes) plus que de répétitions du geste. Une vraie session sur le matériel de compétition avant le jour J suffit pour la technique, détaillée dans le guide des 8 stations Hyrox.
- Les portés (farmers, lunges) se travaillent en fin de séance force, sans y passer plus de 10 minutes.
- SkiErg et rameur : si tu n'y as pas accès, ne t'inquiète pas : ce sont des stations « moteur », et ton moteur se construit en courant. Si tu y as accès, règle la résistance sur 6 : c'est le réglage prévu en course pour toutes les divisions, même si tu as le droit de le modifier.
La simulation complète de la semaine 7
C'est la séance la plus importante du plan. En conditions les plus proches possibles (poids de ta division, stations dans l'ordre, transitions marchées vite), chronomètre chaque segment : chaque kilomètre, chaque station. Tu en sors avec trois choses qu'aucune séance ne donne :
- Ton allure réelle sous fatigue, et non celle de ton 10 km frais. C'est elle qui fixe ton allure de départ le jour J (et elle est toujours plus lente qu'on ne pense).
- Tes deux stations les plus chères en temps. Ce sont elles, et seulement elles, que tu retravailles dans la dernière semaine, légèrement.
- Un objectif A / B / C : ton temps de simulation moins 5 % (l'adrénaline et le public), le temps de simulation tel quel, et « finir proprement ». Avec trois objectifs, aucune déception n'est possible.
Place-la entre J-10 et J-14 : après, elle coûte plus qu'elle ne rapporte. Si ta salle n'a pas tout le matériel, remplace les stations manquantes par tes substituts de salle classique habituels, et garde les mêmes d'une simulation à l'autre pour comparer tes temps.
L'affûtage de la semaine 8
La règle : tu divises le volume par deux, tu n'ajoutes rien de nouveau et tu gardes la même intensité sur les efforts courts. La semaine comprend deux courses courtes et faciles, quatre lignes droites souples de 200 m pour garder les jambes vives, un rappel de stations à 50 %, et beaucoup de sommeil. On n'ajoute plus de forme en 8 jours, on n'ajoute que de la fatigue ou de la fraîcheur. Le détail de la logique est dans la semaine de décharge.
Pour une course le samedi, cours 30 minutes faciles le lundi, puis 20 minutes suivies des 4 × 200 m souples le mercredi, fais le rappel de stations de 20 minutes le jeudi et repose-toi le reste du temps.
Comment savoir si le plan fonctionne
Note ces repères chaque semaine, dans ton carnet ou dans Hoist.
- Ton allure facile : à effort égal, tu cours un peu plus vite au fil des semaines.
- L'écart entre ton premier et ton dernier tour dans les séances hybrides : s'il se réduit, tu cours mieux sous fatigue.
- Ton temps sur les wall balls : tes séries s'allongent et tes pauses raccourcissent.
- Tes charges de force : elles doivent au moins se maintenir pendant les huit semaines.
Une fatigue qui dure plusieurs jours ou une douleur qui revient à chaque sortie (tendon d'Achille, genou, tibia) signale au contraire qu'il faut alléger la semaine en cours. Le guide pour mesurer sa progression détaille ces indicateurs.
Chronomètre ce plan séance par séance
Chaque séance hybride de ce plan existe en circuit dans le mode Courses & Circuits de Hoist : 3 × (400 m + 15 wall balls), la demi-simulation et la simulation complète. Tu as un split par segment, la comparaison avec la semaine précédente et tes records par station. Tes séances de force sont dans la même app.
Essayer gratuitementgratuit, sans carte bancaire · 3 séances offertes · hors ligne
Obtenir la version complèteHYROX® est une marque déposée de son propriétaire. Hoist n'est ni affilié ni approuvé par l'organisateur. Cet article est un contenu éditorial indépendant.
Questions fréquentes
Je ne peux faire que 3 séances par semaine ?
Garde la course facile, la séance hybride et la séance force, et supprime la course qualité. Tu perdras un peu de vitesse pure, mais presque rien sur le résultat d'une première course, qui se joue sur l'endurance et les stations.
Comment intégrer mon programme de musculation habituel ?
Remplace ta séance jambes par la séance force + stations, et garde une séance haut du corps à volume réduit (deux tiers du volume habituel). Le reste attend 8 semaines : la course ne récompense pas les pectoraux.
À quelle allure courir la séance facile ?
Celle où tu peux parler en phrases complètes. Si tu as un cardiofréquencemètre : environ 70 à 75 % de ta fréquence cardiaque maximale. Si ça te paraît trop lent, c'est la bonne allure.
Que faire si je rate une semaine ?
Ne rattrape rien : reprends le plan là où il en est, en gardant la simulation de semaine 7 et l'affûtage intacts. Une semaine manquée en base coûte peu ; une semaine « doublée » pour compenser coûte une blessure.
Peut-on préparer un Hyrox en 8 semaines en partant de zéro ?
Ce n'est pas l'idéal : sans base de course, les tendons et les tibias n'ont pas le temps de s'adapter au volume. Commence plutôt par quelques semaines d'alternance entre marche et course, puis suis un plan de 12 semaines.
Combien de séances par semaine pour un programme Hyrox ?
Quatre séances suffisent : une course facile, une course plus rapide, une séance de force orientée stations et un circuit qui enchaîne course et stations. Si tu récupères bien, la cinquième séance doit être une deuxième course facile, pas un entraînement dur de plus.
- Schumann & coll., 2022, Sports Medicine, Compatibility of concurrent aerobic and strength training
- Seiler, 2010, IJSPP, What is best practice for training intensity and duration distribution?
- HyroxDataLab, 2026, Average HYROX station times (395 452 résultats)
- Règlement officiel HYROX Singles, saison 2026/27